很多小伙伴们都知道肌肉是由蛋白质和水组成的、再加上蛋白粉的营销模式会有一种想要增肌就必须摄入足够的蛋白质的错觉、增肌是需要蛋白质、但它不应该是你每天营养摄入里最重要的一环。
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增肌的原理
增肌的原理就是要在体内产生热量盈余的前提下，通过抗阻训练破坏肌纤维，使肌肉产生细微撕裂和损伤，在摄入足够营养后，在肌肉修复损伤的过程中会恢复和超量生长，以达到增肌的效果。
而增肌运动都是一些抗阻力训练，需要消耗大量能量，肌肉合成过程本身也是需要消耗能量的，因此及时补充碳水以恢复体力至关重要。
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为什么需要碳水
蛋白质需要结合碳水化合物和脂肪，才能让身体肌肉增加。进食蛋白质的时候，必须同时进食碳水化合物。
蛋白质会加速新陈代谢，是因为身体需要更多的能量来消耗蛋白质。当我们吸收蛋白质的时候，是需要碳水化合物参与的，这样会减少碳水化合物被储存为脂肪的机会。
另外，碳水化合物也会提高胰岛素分泌从而帮助蛋白质输送养份到肌肉细胞，
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关于训练
训练时的代谢途径主要是糖酵解，也就是训练会消耗大量的肌糖原，在训练时间长、强度大的情况下还会动用肝糖原储备，这些糖原被消耗后是需要及时重新填充的，这时候就需要摄入大量碳水才能更快补充身体所需的糖原，以使肌肉迅速恢复和生长。
健身过后我们的身体产生的较大的热量缺口，如果不及时补充碳水提供能量，机体就会分解肌肉进行蛋白质供能，而此时大量蛋白质会有一部分被用作能量消耗，如果依然不足就会分解肌肉供能。这时肌肉不仅不会增长反而会被分解，更别谈增肌了。
蛋白质的摄入是提供了修补肌肉的原料，而碳水化合物则是提供修补肌肉的能量
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碳水该怎么吃？
每天多次数，少量进食碳水化合物，可以让胰岛素平稳的进入身体。不造成脂肪的堆积。
如果你一次进食大量的碳水化合物的话，你的身体便会把过多的碳水化合物转化为脂肪，储存在你身体里面。（在有热量差的情况不存在这种情况，多次少量只是让你吃持续的饱腹感）
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吃多少？
这里以米饭为例
100克大概有70克左右的碳水，而增肌大概需要每公斤3到5克。
也就是说、如果你体重60公斤。大概需要
60×3~5=180~300克的碳水。
180~300除以0.7等于257~428克的米饭。
然后把这些米饭平均分配到你的每一餐饮食里。
完
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