忽略运动前后的热身与放松是很常见的错误。当我们时间不够用时总会这样做， 即使是经验丰富的铁人三项选手也是如此。然而，我曾经服役的海军陆战队有一句名言：“如果你没有时间热身，就不会有时间训练。”相信我的话，忽视热身运动绝对是最普遍的受伤原因。在运动前进行简单且积极的热身运动，其价值与黄金等值。
运动前动态伸展
以铁人三项运动赛前的动态伸展来说，简单的例子是用5个缓慢的深蹲来伸展内收肌及臀部（腹股沟与背面）、两腿各5次弓箭步来伸展股四头肌（大腿前侧）、两腿各 5 次“俄罗斯正步”（想象从一面墙的最高处，用鞋底由上向下刮）来伸展腿后肌群（大腿后面），然后是 5 个缓慢的俯卧撑来伸展肩部和 胸部。接着再做前后摆腿、左右摆腿、后踢抬腿、手臂绕环、自由式划手动作、 仰泳划手动作、蛙泳划手动作、仰蛙式划手动作与背后击掌（全都在岸上进行， 不是在水里），这些都只是在肢体的正 常动作范围内做一些基本的摆动。
同样的动态伸展和热身程序也可以在跑步机上进行。
1深蹲，跑几步，然后重复。
2做弓箭步，跑几步，然后重复。
3前后摆腿。
4左右摆腿。
5俄罗斯正步，跑几步，再重复。
6向后踢。
7手臂绕环。
8游泳划手动作。
运动后的伸展
以下的伸展动作应该在放松运动过程中进行。所有的伸展都可以用维持性的伸展（8～10秒）动作或发展性的伸展（30秒）动作来进行。就维持性的伸展来说，先做一个深吸气，然后在伸展的同时将气吐ft；默数5秒后做另一 个深吸气，吐气时在你可以的范围将伸展动作加大，继续维持5秒。一开始这些伸展动作可能会让你感到不舒服，但并不至于会难受，请意志坚定地做下去。不过，若你觉得有任何地方疼痛时就要马上停止。理想的状况是每种伸展动作都做2～3次。
发展性的伸展采用与上述完全一样 的方法进行，只是动作维持得比较久。深吸气，然后在你吐气的同时伸展，接着维持大约10秒；再一次深深地吸气，吐气时进一步伸展，维持10秒，然后重复一次以上并维持30秒。再说一次，试着重复每个30 秒的伸展动作3次。然而，对于第一次操作或者时间不够的人来说， 做1～2次就足够了。
规律伸展
在激烈训练后，伸展动作应该要由下往上进行。另外，若依照放松运动阶段的放松步骤，此时你应该已经躺在地板上！
1.内收肌伸展
以双脚弯曲的姿势坐下，好像要盘腿一样。
将双脚脚底靠拢，并将脚后跟拉往内收肌。握住你的脚踝并将手肘置于膝盖内侧。在保持脚底紧贴脚底、脚跟向内拉、手握脚踝的同时，用手肘将膝盖向下压，让双脚向外下压以伸展内收肌。你应该会感觉到双腿内侧被伸展。
2.单腿腿后肌群伸展
在内收肌的伸展之后保持坐姿。左脚在内收肌保持屈膝，伸直右腿，并将左脚底紧贴于右大腿内侧。尽可能地向前伸展，可抓握你的右腿（脚底是最终目标，一开始只要到脚踝或胫骨就够了）。在伸展时试着从下背开始弯曲，并且不要过度弯曲你的上背部。保持腿部笔直，后膝部应该保持贴近地面。对左腿重复同样的动作。伸展脚的大腿后 侧应该会感觉到被伸展。
3.臀部（背侧）伸展
以左腿伸直、右腿弯曲的姿势坐在地板上。保持左腿伸直的坐姿，将右脚掌跨过左腿，紧贴在左大腿外侧，此时右腿应该要在胸前。保持右脚掌贴地，用手臂将右膝往胸口抱。换腿重复同样的动作。弯曲腿的臀部应该会有被拉伸的感觉。
4.双腿腿后肌群伸展
类似於单腿腿后肌群的伸展。坐在地上将两腿靠拢打直，然后尽可能地向前伸展（握住胫骨、脚踝或脚底）。试着从下背开始弯曲，而非上背，伸 展的感觉应该ft现在双腿的后侧。
5.小腿伸展
两脚前后分立， 距离一个肩宽。后腿打直，而前腿弯曲，身体维持在大约45 度，强 迫后脚脚跟着地。如要增加伸展的范围，就将伸直的后腿往后推离身 体。换腿重复同样的伸展。后脚小腿的背侧应该有伸展的感觉。
6.肩部伸展
将你的双手手臂高举过头，双手手掌互相扣住。将手臂向后推，直到你的肱二头肌碰到耳朵。肩部可感受到被伸展。
7.髋部屈肌伸展
左膝关节着地，右脚向前跨成弓箭步。将手放在臀部并轻柔地将臀部 向前推。换腿重复同样的动作。这个 动作应该在后脚大腿前侧的上方与前脚的臀部处有伸展的感觉。
8.下腹肌伸展
向下趴着躺平后将手放在肩部下，像要做俯卧撑一样。手向下推， 如同俯卧撑时那样，但不要让髋部和腿部离开地面，就是以下背部为支点的转动。试着尽可能地伸直手臂，不让髋部和腿部离开地面，躯干下半部前侧的腹肌应该会有伸展的感觉。
9.背部伸展
背朝下躺平，手臂向两侧张开，就像是在十字架上。将右腿抬过身体，并试着将右脚向左手方向尽可能抬高。如要增加伸展范围，可用左手去碰触右肩。换边重复动作，大约在脊椎中间部分可感受到伸展的感觉。
10.骼胫束伸展（最好是在泡沫轴上）
骼胫束的伸展可用以下步骤达成：先做前面所叙述的股四头肌的伸展，然后举起下侧腿的脚掌并挂在上侧腿的膝关节位置。换腿重复这个动作，伸展的感觉应该ft现在最接近地面的大腿外侧。
11.胸部伸展
在一面墙的末端或是门框边站着，脸朝向它们，然后将手臂弯曲，手臂内侧放在肩部高度的墙面上。以支撑手为支点，朝外转动你的身体，并使肩部与胸部保持在同样的方向。保持这个姿势，然后换边重复这个动作。
12.阔背肌伸展
在腰部高 度抓住条状物或墙壁，保持背部挺直，腰部弯曲，然后将头部垂下，伸展胸大肌和阔背肌。可以一手拉，另一手推，增加单侧的阔背肌伸展，然后放松并伸展另一侧。
13.肱三头肌伸展
举起左手并将它放在头部后方，将左手指沿着脊椎向下伸。用右手握住左手肘，并往脊椎方向轻松下压。维持动作、放松，然后换边进行另一侧的伸展。
14.三角肌伸展
将右臂横过胸前，然后用左手固定它。朝着手臂相反方向看远方，同时将右臂向胸口拉近。维持动作、放松，然后换边进行另一侧的伸展。
当你在进行铁人三项训练时，这些伸展动作只是许多你可以用来伸展主要肌群的一部分。
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什么是筋膜？
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筋膜有什么作用？
肌肉上的筋膜主要是用来平滑不同肌肉间的摩擦力，帮助肌肉更好的收缩。人体运动的时候依靠神经来控制肌肉，来完成各种运动动作，运动过后，神经仍然处于兴奋状态，会导致肌肉持续紧张和僵硬。在一些高强度运动中，肌肉不可避免的会有一些撕裂再建的过程，筋膜也会随之受损。
筋膜枪有什么用？
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