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5分鐘醒神瑜伽,拉伸大腿前側後側,激活臀肌,喚醒你的身體

生活 練瑜伽伴侶

都說春困秋乏夏打盹睡不醒的冬三月,一到冬天,很多人的精神和活力就好似被低溫給冰封了一般,一天到晚昏昏欲睡,總感覺睡不夠似的。這是因為人體在低溫環境下人體熱量散失過多,腦血管收縮,反映到感覺上就是睏倦疲乏,甚至出現頭昏頭痛的情況。所以為了保持好的精神狀態,除了要早點睡,還要做好保暖工作及營養攝入。

5分鐘醒神瑜伽,拉伸大腿前側後側,激活臀肌,喚醒你的身體

今天小練就給大家分享一組低強度的醒神瑜伽,建議大家在飯後及昏昏欲睡的時候練一組,每個動作堅持1分鐘即可,提神醒腦的同時,還能夠拉伸大腿前後側,放鬆臀肌和背肌,特別適合久坐黨!

01雙角式

5分鐘醒神瑜伽,拉伸大腿前側後側,激活臀肌,喚醒你的身體

站姿準備,雙腳打開大於肩寬,腳尖朝前,膝蓋與腳尖方向一致。

核心收緊脊背向上延伸。

呼氣時折髖俯身向下,臀部向上延伸,頭部背部向下延伸。

胸腔貼近大腿前側,雙手握住腳踝。

深呼吸,保持1分鐘。

02雙角扭轉式

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站姿準備,雙腳分開大於肩寬,腳掌壓實地面。

核心收緊脊背挺直,雙肩下沉打開。

呼氣時折髖向下,上半身向右側扭轉,同時右手去觸碰腳背。

左手伸展向上,眼睛看向上方手指。

保持30s後換側練習。

03戰士一式

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站姿準備,核心收緊脊背挺直,腳尖朝向正前方。

右腿後撤進入弓步,腳尖回勾前腳掌壓地,臀部有擠壓感。

左大腿和小腿垂直,保持盆骨中立不要翻髖。

雙肩打開雙手上舉貼近耳側,掌心相貼向上延伸,眼睛直視前方。

保持30s後換側練習。

04低弓步

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在戰士一式的基礎上沉髖向下,盆骨微微向前轉動,脊背挺直向上延伸。

前側支撐腿膝蓋不要超過腳尖,後側支撐腿向下壓,不要翻髖。

感受髖部、大腿前側的拉伸感,及臀部的擠壓感,保持30s後換側練習。

05戰士三式

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站姿準備,核心收緊腹部保持繃緊狀態。

雙肩打開,雙手上舉貼近耳側,手指向上延伸。

呼氣時臀肌發力帶動右腿上抬,同時上半身折髖向前,始終保持左腿及上半身在一條直線上,腿肌和臂肌收緊。

保持30s,換側練習。

這組醒神瑜伽的強度不高,久坐及飯後可以適當練習,一共5分鐘,可以提神醒腦緩解久坐引起的下肢僵硬雙腳冰冷等,對於背部痠痛和臀肌麻木也有改善作用,大家沒事兒的時候可以來一組。

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