近年来，徒手锻炼成为了很多人宅家运动的必备项目，不需要额外的器械，只利用自身的动作，随时随地都可以做，高强度的训练，燃脂效果也比普通的跑步要强很多，TABATA便是这个徒手训练的代表，它的训练方式采用高强度间歇，需要训练者在20秒内完成最大强度的训练，中间再休息10秒，因为是一项有氧结合肌肉的全身训练，训练效果是非常显著的。
下面这4个简单的TABATA训练动作，不仅能锻炼肌肉，还能高效燃烧全身脂肪，不妨跟着小编一起来学学，每一次锻炼需要将4组动作重复3遍，每一组动作间隔休息10秒，前期和后期可以根据自身体质来延长和缩短时间。
一、深蹲跳
训练部位：臀部和大腿
1、双脚打开，比肩膀稍微宽一些，呈现深蹲的姿势准备。
2、双脚做跳跃动作，身体向上蹬直。
3、落地后回到深蹲姿势，连续做20秒。
二、单脚波比跳
训练部位：手臂和腿部
1、双手打开，与肩同宽，撑在地上做俯卧撑状。
2、双手弯曲下压时，后面左腿先后打直抬起。
3、向上跳跃后，左脚要往腹部的方向收回，回到起始动作，连续做20秒。
三、俯卧撑侧踢
1、用右前臂做俯卧支撑整个身体，右腿稍微带点弯曲，左右蹬直。
2、下压的同时，将右脚抬起来，往反方向踢出。
3、做完换另外一次脚踢出，连续做20秒。
四、跳跃弓步蹲
1、左脚向后呈90度弯曲，右脚向前呈90度弯曲，做预备状。
2、开始左右交换蹲跳，连续做20秒。
简单4个TABATA动作，促进身体燃脂，宅家锻炼自身肌肉，你学会了吗？
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