现在的跑者已经越来越重视核心、腿部、臀部的力量训练，但有一个部位，很多跑者往往不知道如何训练，这就是小腿。事实上，顶级的马拉松运动员小腿力量非常强大，这既为他们提供了源源不断的蹬地动力，也为落地时有效缓冲和稳定支撑提供了可靠保证。
没有好的小腿力量，就难以突破配速瓶颈，也容易受到小腿和脚踝伤痛困扰。下面将为大家讲解小腿训练为什么如此重要，以及如何系统全面地开展小腿训练。
01
没有足够的小腿力量，
前脚掌着地风险较大
跑得越快，着地部位就越靠前。但马拉松运动员采用前脚掌着地绝不仅仅是因为跑得快，根本原因是前脚掌着地是一种更有效率、更为先进的跑法。如果采用脚后跟直接着地，就无法利用脚踝的运动来进行有效的缓冲，缓冲靠的是肌肉控制，而这块肌肉就是小腿肌肉。
前脚掌着地对于小腿肌肉有着比较高的要求，不经过一定的训练或者小腿缺乏力量很难达到。盲目地模仿前脚掌着地技术反而容易引发足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征和跟腱炎等损伤。
02
脚踝稳定依赖
良好的小腿肌肉
小腿通过踝关节连接着脚。脚踝部位除了脚底存在一些小肌肉外，绝大部分控制脚踝运动的肌肉都起自小腿。脚踝这个部位本身没有多少肌肉，脚踝的屈伸、内外翻动作基本都是通过小腿肌肉来实现的，因此，脚踝的稳定性和灵活性都依赖于小腿肌肉。
在小腿肌肉无力或者疲劳的状况下，落地时，脚踝要实现稳稳地落地，以及对于凹凸不平的地面做出灵活的反应就变得非常困难，这也是为什么有些跑者容易崴脚或者存在脚踝不稳的关键所在——小腿肌肉太弱。
03
有力的蹬伸依赖于
强大的小腿肌肉
不管你的核心力量有多好，臀部和腿部力量有多强，最终这些力量都要通过蹬地，才能转变为前进的动力。
从动力链角度来看，来自于躯干、臀部和腿部的力量经过传导达到小腿，完成扒地蹬伸动作，产生推动人体往前的强大动力。因此，小腿肌肉既是这条动力链上极为重要的一环，小腿本身也是跑步的推进器。另外，粗壮的跟腱具有很好的弹性，利用跟腱拉长所具有的回弹力，本身就会产生一定的动力。
04
小腿训练会让小腿变粗吗？
跑步不仅不会使腿变粗，恰恰可以瘦腿。通过运动可以增加能量消耗和促进脂肪分解。脂肪少了，腿当然就会变细。这也是大多数中长跑运动员都是细长腿的原因。因为他们脂肪含量较低，所以腿看上去特别细。其实他们的小腿肌肉相当发达，只不过他们的小腿肌肉发达不会呈现很大的肌肉块。
05
小腿日常练习动作
小腿训练应当由力量练习、稳定性练习、缓冲练习和爆发力练习四部分组成。力量是基础，稳定则强调控制，缓冲和爆发力训练则是结合跑步专项的训练。基普乔格分享了他与NN Running Team成员们的训练内容。
跟随音乐做脚踝训练
小腿力量练习
1. 勾脚练习
勾脚练习主要训练小腿前侧肌肉力量，勾脚尖与提踵动作互相拮抗。这有助于保持小腿前后肌肉力量均衡。力量均衡才是预防崴脚的王道。
2. 提踵
提踵一般采用单脚练习，初期可以扶住固定物进行练习，不扶固定物大大增加了动作难度。这个动作不仅需要力量，也需要脚踝的稳定性。该动作是训练小腿肌肉的经典动作。
小腿稳定性练习
稳定性练习又称为平衡练习。通过平衡练习，可以增强脚踝适应能力。这种适应能力恰恰是脚踝适应凹凸不平地面，不至于崴脚所需要的。
1. 睁眼单脚站立 目标60秒
2. 睁眼抱胸单脚站立 目标45秒
3. 闭眼抱胸单脚站立 目标30秒
小腿缓冲练习
训练凳单腿下落缓冲
从凳子上跳下，前脚掌落地，触地声音越轻越好。当然，没有凳子原地完成亦可，有一定高度会增加训练的难度。
小腿爆发力练习
爆发力练习可以充分挖掘小腿和跟腱弹性，从而真正提高小腿能力。此外，跳绳也是一种很好的训练小腿爆发力的方法。
1. 单脚原地跳
要求落地后迅速反弹跳起，尽可能缩短触地时间。
2. 双脚前后跳
该动作既训练了小腿爆发力，也训练了脚踝稳定性和协调性。同上一个动作一样，要求脚跟尽量不要触地，利用小腿的弹性来进行跳跃，缩短触地的时间。
3. 单脚前后跳
这是双脚前后跳的进阶动作，单脚难度更大，对稳定性的要求也更高。动作要求与双脚相同。
当认真练习以后，你会发现你的小腿肌肉会有一个突飞猛进的提高。你会发现你的小腿更加紧致、更加修长，当然在训练过程中，不可避免地会有肌肉酸痛感。
小腿动图练习
以上内容来自《无伤跑法》
由人民邮电出版社授权发布
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