《乘风破浪的姐姐》依然热度不减,众位姐姐们各具风采,在她们中间,有一位气质独特,迅速成为团宠的姐姐就是万茜。
网友这样评论万茜:演技好、低调、不讨好不迎合、大气、飒、很酷。而我们关注点是“很酷”。前几天,她又靠一个超酷的“单腿蹲”火遍全网。
不知从何时起,“蹲”已时髦到各大街小巷,大家一起蹲着聊人生、谈理想,蹲着刷手机、吃饭......
当然我们常见的就是孙俪的“亚洲蹲”。这个大多数人都能做到(歪果人有一定难度)。
言归正传,我们今天要说的是万茜的“随便蹲”,它看似简单,实则很难,不仅要有很强的柔韧性和平衡力,还需要一双纤细有力的美腿,不然你真支撑不起来。
万茜的这个“随便蹲”在瑜伽里叫脚尖蹲立式,梵文Padangusthasana,源于Bikram(比克拉姆)瑜伽中的平衡姿势,但也被其他瑜伽练习所采用。尽管梵文名称翻译为“指触趾前屈伸展式”,但不要将此姿势与同名的Ashtanga Vinyasa变体混淆。
目标:臀部,脚,核心
级别:高级
好处:它是改善平衡和核心力量的极好姿势,可用于缓解关节疼痛,尤其是膝盖疼痛。该姿势可打开髋部,并增强您的核心和脚部。
因为瑜伽里没有太多姿势是需要踮起脚尖的,这使其成为一个很好的姿势,可以引起人们对被忽视的区域的关注并挑战平衡。
体式详解
您将从半莲花树式进入,因此请先确保能完成该姿势。您还需要在开始之前进行一些臀部伸展运动。
站立,重量移到右腿上。
吸气将左脚拉向右大腿根。在这里呼吸几次以建立平衡。
呼气,弯曲右膝盖,将左脚固定在右大腿上。
吸气,进入蹲姿,擡起右脚后跟,重量保持在脚掌上。
呼气下蹲时,请确保右脚的脚跟位于身体下方,而不是一侧。
如果无法保持平衡,请让您的指尖落在您面前的地板上。锻炼您的核心肌肉,一旦找到平衡,将一只或两只手擡离地板。
呼气将双手置于胸前的呈祈祷式。尝试保持姿势5次深呼吸。然后换边练习。
如果您还没有掌握半莲花树式。可以先练习树式之类的基础体式。就是说,您不要着急进入脚趾蹲。先增加强度,专注力和核心稳定性,随着练习。您将能够慢慢进入姿势。
常见错误
忘记呼吸:您的肌肉需要足够的氧气才能达到最佳性能和安全。如果您忘记了在瑜伽中呼吸,那么您还会错过该练习的其他主要好处,例如使自己平静下来并集中注意力。如果发现自己经常屏住呼吸,请暂停一下并重新聚焦。
不正位:如果您一直在站立姿势中努力保持平衡,那么请检查脚的位置。如果您的脚偏离身体的中心线,则您的平衡将会改变。尝试使脚尽可能地与中心对齐。
调整及变体
如果您还做不了半莲花树式,则可以擡起脚后跟并拢膝盖,以深蹲的方式进行平衡练习。
为了帮助您找到平衡并获得力量,请尝试将背部靠在墙上进入姿势。
要增加挑战:
进出姿势,不要让手接触地板。
保持姿势更长的时间。将视线集中在单个固定点上,以帮助保持平衡。
更具挑战性的最简单方法之一就是简单地闭上眼睛。这使得保持平衡变得更加困难。
安全及注意事项
最好在开始之前先咨询医生或专业老师。如果您有某些状况,受伤或正在康复中,则可能需要避免严重依赖平衡的站立姿势。
禁忌:膝盖有问题或姿势引起膝盖疼痛,低血压,脚,臀部,腿,膝盖,骨盆或脚踝受伤,或者最近进行了涉及以下任何部位的手术,出现头晕,头昏眼花或平衡问题的不适合练习该体式。
一些瑜伽老师可能会告知学生,如果他们睡眠不好,头痛或偏头痛或者无法集中精力以安全地保持平衡,就应避免保持平衡姿势。
脚趾蹲是一个具有挑战性的瑜伽姿势,但是一旦您做到了,您就会真正感受到改善平衡和强健双脚的好处。
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