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攤屍式如何“攤”得更舒服?試試這樣練習!

生活 語雨愛瑜伽

攤屍式的常規練習將一次又一次地訓練您的放鬆技巧,冥想的基本和瑜伽的真實體驗。當您放鬆身體時,您甚至可能發現自己的另一部分是輕盈而自由的。

攤屍式如何“攤”得更舒服?試試這樣練習!

睡前練習攤屍式可促進深層優質睡眠。使用相同的對齊點將自己放在床上,並學會用您在墊子上練習攤屍式的方式。

以下技巧可精進你的攤屍式

步驟1:將腿支撐在椅子上練習

放鬆背部,放鬆腿部。

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1.將墊子放在椅子或沙發前。

2.膝蓋彎曲躺在墊子的中央。

3.抬起雙腿,將小腿放在椅子或沙發上。

4.將手臂放在地板上,手掌朝上。

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精進:如果有必要,請調整支撐以確保整個小腿受到均等的支撐。在頭和脖子下放一條毯子,這樣您就可以放鬆下巴。將眼罩放在眼睛上。轉動上臂,以使胸部中央變寬並抬起。確保手臂的任何部位都未觸及軀幹。

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將注意力轉移到整個背部,感覺後肋骨與地板接觸。每次吸氣時,請注意後肋骨擴展和肺部充盈。每次呼氣,注意他們收縮。

步驟2:用摺疊的毯子支撐背部和頭部

張開胸,觀察呼吸。

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1.將摺疊的毯子垂直放在您的墊子上,將另一個摺疊的毯子放在您的頭下。

2.彎曲膝蓋躺在靠墊或毯子上。

3.將摺疊的毯子放在頭和頸部下方。伸展雙腿。

5.檢查每條腿與身體中線的距離是否相等。

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精進:確保毯子一直在整個脖子下,一直到肩膀。調整手臂之前,先在眼睛上蓋一塊布。伸出兩側的手臂。手臂應與軀幹保持足夠的距離,以允許上內臂從胸部打開。保持腋窩區域敞開,肩膀向地面放鬆。張開手掌和手指,然後讓手背變軟並放在地板上。

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將注意力轉移到呼吸上。只需注意呼吸的自然流進來和流出。觀察呼吸並集中精力左右左右均勻地填充肺部。吸氣時有意識地向上和向外擴展胸部;緩慢而平穩地呼吸。利用這種支撐,有意識地進行呼吸練習將對神經系統產生舒緩和鎮靜作用。

最後姿勢:攤屍式Savasana

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1.屈膝躺在地上。

2.保持頭部居中,不允許其跌落到任一側。

3.雙臂伸向兩側。

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如果您想在身上用毛毯蓋住,請在調整手臂之前做好準備。將內臂移開,使胸部稍微抬起。而不會壓低下背部。保持手臂的位置,然後將腿一一伸展。讓內腿向外打開並完全放鬆。

攤屍式如何“攤”得更舒服?試試這樣練習!

讓呼吸順暢地流入和流出。從額頭到眼瞼,閉上眼睛,放鬆面部肌肉。然後放鬆臉頰,嘴唇和舌頭(放鬆舌頭會釋放臉部緊張感,直接影響大腦。)放鬆喉嚨和頸部。從頭開始有意識地放鬆身體的各個部分,直至腳下。當身體靜止不動時,呼吸自然會將您吸引到內在。

優化姿勢

在攤屍式中可以嘗試以下修改:

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要放鬆眼睛:在眼睛上放一塊布或眼罩,以遮擋光線並放鬆瞳孔。

放鬆腹部:在小腹上水平放置一個沙袋,一塊瑜伽磚或幾塊毛毯。

支撐脖子:在脖子和頭部下面放一塊摺疊的毯子或墊子,直到額頭略高於下巴。

放鬆下背部:在膝蓋下方放一塊可捲起的毯子或墊子。

攤屍式如何“攤”得更舒服?試試這樣練習!

我們習慣於動動我們的肌肉和大腦來實現目標,但是在攤屍式中,我們必須同樣熟練地放任所有活動,以使姿勢產生有益的效果。當您完全放鬆時,更深層的部分等待著您。這種放鬆和放鬆的狀態可能會產生聯繫,比如清明,無為,愛或喜悅的感覺,這就是冥想的感覺。

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