腰腹部是一個非常容易堆積脂肪並且難減的部位，所以當我們微微變胖之時，腰腹部的脂肪就會相對較多，所以我們要經常關注自己腰腹部的變化，以此來衡量自己是否有變胖的跡象，但是，雖然我們胖起來容易，可瘦起來卻並不輕鬆，尤其是當我們中年以後，代謝率有所下降則更加困難，當我們發現腰腹部的脂肪逐漸增多之時，就應該引起我們的注意從而通過努力讓自己瘦下來。
不過，當我們想要減掉腰腹部脂肪的時候，就不是單純地通過幾個腹部訓練就可以解決問題，而是要減脂與訓練相結合，我們才可以達到目的，不僅可以讓自己的腰腹部脂肪減少，還會讓自己的腹部變得平坦緊緻。因此，想要減掉大肚子，我們就需要做好兩點：
第一：全身性減脂
在減脂過程中，無論我們想要減掉哪一個部位的脂肪都要從全身做起，因為並不存在所謂的局部減脂的現象，而要實現全身性減脂，需要我們做的就是控制飲食並配合規律的燃脂運動，從而打開熱量缺口，所以如果我們處在減脂期間就一定要做好飲食的控制。
第二：針對性訓練
在減脂的過程中或者是減脂後期，規律的腹部訓練是不可少的存在，一方面可以解決腰腹部鬆弛的問題，另一方面可以鍛鍊腹部肌肉的厚度，從而讓腹部變得結實緊緻，不過，在腹部訓練過程中，我們要對於下腹部有所側重，因為下腹部所處的位置所致，會讓下腹部肌肉無法得到充分的收縮與伸展，所以我們要通過增加訓練頻率的方式來彌補，另外，對於女性來講，絕對不能因為想要減掉下腹部脂肪而過度減脂，因為這會對健康非常不利，此時多鍛鍊下腹部肌肉也可以使下腹部變得緊緻有型。
綜上所述，想要讓腹部變平坦，需要我們做的就是兩點，一是減脂，二是針對性的訓練，而在針對性的訓練過程中，我們要特別注意對下腹部的訓練。而不管我們處於什麼樣的年齡階段，只要能夠做好這兩點，我們同樣可以讓自己減掉肚腩練出小蠻腰。
因此，下面分享一組針對於整個下腹部肌肉的訓練動作，當然也包括對於側腹部的訓練，因為要讓腰圍變細變緊緻，側腹部的線條感同樣重要。
動作一：仰臥開合腿
仰臥在瑜伽墊上，下背部挺直，頭部離地，頸部固定，雙臂位於身體兩側伸直，雙腿向前伸直併攏
保持上肢穩定，調整雙腿高度讓下背部貼地，然後在此基礎上，雙腿同時向兩側打開再還原
整個動作過程中保持腹部肌肉持續緊張，保持均勻速度完成動作
動作二：側支撐抬臀
側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，一側手叉腰，雙腿併攏伸直，下側腳撐地
保持身體穩定，保持核心收緊，臀部有控制地向下移動至動作頂點，然後再向上抬起
整個動作過程中做到臀部的運動軌跡始終與軀幹處於同一平面
動作三：仰臥舉腿
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位於身體兩側伸直，雙腿併攏向前伸直，雙腳離地
保持上肢穩定，腹部發力帶動雙腿屈膝微向上抬起，至大腿與地面垂直時，雙腿向上伸直並將臀部帶離地面
動作頂點稍停，感受腹部肌肉的擠壓，然後反方向還原，注意還原時雙腳不要觸地
動作四：側支撐轉體
側撐，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，一側手臂向側上方打開伸直，雙腳併攏伸直，下側腳撐地
保持身體穩定，腹部發力帶動上側肩向前向下轉體，同時上側手臂屈肘從體下繞過
動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後反方向還原
動作五：仰臥抬腿畫圈
仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地
保持上肢穩定，保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動雙腿向外側打開並向上抬起，使雙腿在自己的最大幅度內畫弧線向上抬起
至雙腿與地面垂直後，再反方向還原，注意還原時雙腳不要著地
動作六：支撐兩段式提膝
俯身，雙臂伸直位於肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直
保持身體穩定，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後反方向還原，並再次向側前方提膝抬起，動作頂點稍停，感受側腹部的收縮，並反方向還原
一側完成動作以後完成另一側動作
動作七：仰臥交替抬腿
仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙臂位於身體兩側伸直，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地
保持上肢穩定，保持下背部不要離開地面，雙腿交替快速上下襬動
保持均勻節奏，保持下背部貼地，注意動作過程中腳不要著地
動作八：仰臥單車
仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手置於耳旁
保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動一條腿屈膝向前抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
動作頂點稍停，感受腹部肌肉的擠壓，然後反方向還原，並完成另一側動作
在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30秒左右，每次2-3組，訓練結束後拉伸腹部肌肉幫助其恢復。
作者：十月知行
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