一組提臀美腿的瑜伽序列，模特細節示範堪稱完美！
今天和大家在討論瑜伽的時候，有一個人說了一句經典的話，練習質量比數量要重要的多，特別是對於初者來說。不能光模仿體式的外形，而要去找體式的細節和靈魂。
給大家分享一組提臀美腿的瑜伽訓練，模特示範除了膝蓋總是超伸以外，在肩背、腰腹、以及手臂的細節處理上堪稱完美。
我們邊看動作邊看細節。
1、簡易坐
大家不一定要盤雙蓮花，選一個你舒服的坐姿。
坐骨壓實墊面，脊柱延展，肩膀後展下沉，雙手胸前合十，大拇指抵住胸口，其餘四指併攏。
閉上眼睛調5～8組呼吸。
大家注意看一下模特的左膝蓋是懸空的，如果你盤雙蓮花的時候有一個膝蓋是懸空的，可以在下面墊一個東西給膝蓋支撐一下。
2、單腿下犬
從簡易坐退出以後，四角板凳跪立在墊子上，
雙手分開與骨盆同寬。手臂垂直地面
雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地面，膝蓋腳背落地。
骨盆端正，脊柱延展
吸氣，雙手推地，重心後移，膝蓋離開地面，抬臀部向上。
呼氣，伸直雙腿腳後跟落地先進入下犬式。
再次吸氣時，抬右腳向上。
呼氣時保持。
再看一下模特可以說右腳抬的高度已經到了劈叉的程度了。但是你觀察她的骨盆和脊柱保持的依然非常好。很多人在做單腿下犬時抬右腳向上時，為了加大上抬的幅度會把重心向左側傾斜。保持骨盆端正脊柱平衡。
3、斜板式登山式
在單腿下犬的基礎上，
再次呼氣時，拎背，左腿蹬地，重心前移，彎曲右腿，右膝蓋找鼻尖。
吸氣，重心後移，還原到單腿下犬
配合呼吸動態練習3到5組，回到下犬
觀察一下手肘背部和肩膀。
4、戰一
在上一步的基礎上。
再次吸氣時，抬右腳向上，
呼氣，收腹，拎智，右腳向前邁一大步來到雙手中間，小腿垂直地面
吸氣，雙手向上舉過頭頂
呼氣，沉髖向下。
在戰一保持5到8組呼吸。
大家可以觀察一下模特的左腿，膝蓋在腳踝後方，同時雙腳之間的距離又非常的大，重心偏低。
5、戰二
在戰士一式的基礎上。
吸氣，轉髖轉體，轉動左腳掌，面向墊子長邊的方向，雙手體側平舉。
調整骨盆和脊柱。
呼氣，沉髖向下，眼睛看右手的方向。
在戰二保持5到8組呼吸。
再看一下模特的手掌。通常我們習慣於手掌朝下，也可以手掌朝上。手掌朝上可以幫助大手臂外旋胸腔打開。
6、三角式
在戰士二式的基礎上。
再次吸氣時，伸直右腿
呼氣，手臂帶動身體向右側彎，右手放右腿內側，左手向天花板的方向延展，眼睛看左手的方向
在三角式保持5到8組呼吸。
大家看一下模特的右膝蓋，其實是有超伸的。而模特的側腰處理的就非常好。雙側腰等長無擠壓
7、半月式
在三角式的基礎上，
吸氣，彎曲右膝蓋，左腳向前移動半步，右手在右腳前方落地，五指點地
呼氣，蹬直右腿同時抬左腳向上，左手向頭頂的方向延展，身體在一條直線。
在半月保持5到八九呼吸。
注意看一下哦，支撐腿依然是超伸的。
8、戰三式
在半月的基礎上。
吸氣，轉髖轉體，左腿內旋，面朝墊子
呼氣，收緊腹部雙手頭頂伸展。
在戰士三式保持5到8組呼吸。
再注意看支撐腿依然是超伸。大家在練習的時候，一定要注意這個問題，很多人是習慣性的超伸。這種當時沒有感覺，但是很容易從量變到質變的過程，最討厭。只能靠大家自己多注意。
9、雙角式
在戰三的基礎上。
吸氣，左腳落地，轉動腳掌面，向墊子長邊的方向，雙手胸前合十。
調整雙腳掌朝向墊子正前方，調整骨盆端正。
呼氣，身體前屈雙手抓雙腳腳踝。
在雙角式保持5到8組呼吸。從戰一開始反側練習。
這是一個非常標準又完美的雙角式。觀察一下模特的肩膀和肩胛骨。
10、駱駝式
從雙角弋退出以後跪到墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳背落地，雙手四指在後扶髖
吸氣時，脊柱延展，胸腔打開
呼氣，收腹部、卷尾骨。頭頸帶領脊柱向前向後延展，雙手依次去抓雙腳腳後跟
在駱駝式保持5～8呼吸。
駱駝式結束以後，大家可以仰臥在墊子上做一個仰臥簡易扭脊以後進入休息術。
這是一套適合日常練習的以站姿為主的序列。堅持練習。增加雙腿力量增加核心力量，美化腿型，同時為進階打基礎。
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