很多小夥伴問做牛面式是雙手在體後扣不住怎麼辦？今天我們就來聊一聊牛面式。
先來認識一下牛面式，下圖
雙手一上一下在體後相扣。
主要功效靈活肩關節，緩解上背部僵硬，改善駝背圓肩，同時牛面式也是伸展腋窩特別好的動作。
看似很簡單的動作，很多小夥伴雙手在體後是扣不到的。有的人甚至懷疑自己是不是手短呀，當然不是。為什麼呢？我們一起來看一看。
第一部分：面試式雙手扣不住的原因分析（不喜歡看枯燥的理論部分的，可以直接跳過看第二部分
牛面式是個極其考驗肩關節靈活度和周邊肌肉、韌帶柔韌性的體式。具體體現在以下幾個方面。
1、這裡的肩關節並不僅僅指大手臂和肩胛骨連接處的盂肱關節，而是指整個肩袖周圍的關節。這裡的肌肉和韌帶也是泛指整個肩袖周圍的肌肉和韌帶。
2、肩部結構中有一塊非常重要的骨頭“肩胛骨”，我們以前說過肩胛骨的靈活和穩定是整個肩膀靈活和穩定的基礎。
3、肩胛骨和鎖骨形成了肩鎖關節、和大手臂形成了盂肱關節、和胸廓形成了肩胸關節。牛面式不僅僅需要肩關節的靈活度，還需要胸椎靈活度的支持。
所以說牛面式不僅僅是開肩那麼簡單，他幾乎涉及到上半身的一切。
我們來看看牛面式的解剖圖。下圖
圖片中對肌肉標註清晰直白，大家自己看圖，就不重複了。
我們重點來看一看牛面式中關節的運動。
上方手臂：肩胛骨上回旋+內收；盂肱關節外旋+前屈；小手臂旋前。
下方手臂：肩胛骨下回旋+內收；盂肱關節內旋+後伸；小手臂旋後。
肌肉和關節總結如下：下圖
第二部分：面試式雙手扣不住的具體解決方法
搞清楚了這些，再來解決問題就很簡單了。我們來看一看針對性練習。
1、貓牛式變體。
四角板凳跪立，
雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地面
雙手分開與肩同寬，大手臂垂直地面
縮短雙手和膝蓋之間的距離，手掌向後移動一個手掌的距離。（手指放到掌根的位置）
吸氣：抬頭胸腔
呼：低頭上背部向上拱起。
做10~15次。
吸氣時想象：肩胛骨向脊柱中間靠攏，肩胛骨下角向前向上推胸腔，胸腔藉著這股力上提打開，我以前給大家打過比方，相當於你用勺子盛飯，向前向上挖的感覺。
呼氣時想象：胸椎向後拱起，把肩胛骨向外側推，讓肩胛骨順著胸廓背面，沿著胸廓的弧度像翅膀一樣向前包裹胸腔
動作慢一點。把所有的意識放在胸椎段，關注肩胛骨和胸椎和胸廓的互動，通過短距離的貓牛式增加肩胛骨周圍肌肉的覺知和肩胛骨的靈活性。
2、伸展帶開肩，
跪姿、站姿或者坐姿都可以。
雙手握伸展，向上舉過頭頂，左拳心朝後，右拳心朝向隨意。
調整伸展帶的距離，
右手臂向後向下方拉伸展帶，左手和右手對抗，向上向前用力。
一次做3~5次，每次保持15秒左右。
我們平時用伸展帶的時候就是雙手握住，為什麼我建議大家上方拳心朝後呢？因為拳心朝後相當於上方手臂先做外旋的動作，當和下方手臂對抗時，上方手臂肩袖周圍關節運動的方向和牛面式中關節運動的方向是一致的，針對性更強。我們握伸展帶的時候，拳心習慣性朝前，這時候肩關節其實只做了一個屈的動作。
3、下方手臂練習
這是一個完全針對牛面式下方手臂的訓練方法。
右手臂向體側伸展，
旋轉掌心朝後，大拇指朝下。
保持手掌的方向，手臂向最遠處畫一個大大的弧度，再向體後內收，
旋轉小手臂，讓手背靠上脊柱。
鬆開手臂，原路返回。
做5~10次，每次保持10秒左右。
整個練習的過程中，保持掌心朝後，這裡掌心朝後，其實是做了一個手臂內旋的動作，然後再做內收，和牛面式中下方手臂的關節運動方向是一模一樣。
這個動作做完了以後，很多人大手臂會很酸，不用擔心，堅持練習，牛面式雙手能扣住了，手臂也瘦了。
還有一點需要注意，整個練習的過程中肩膀向下沉，不要試圖用聳肩的方法讓動作做得更深入，這種深入毫無意義，同時保持脊柱立直，也不要試圖通過含胸的方法讓動作更深入，也沒有任何意義。
最後，在你的身體還沒有準備好之前，做牛面式的時候，可以先用伸展帶來輔助。而不是通過聳肩、含胸、壓迫脖子來讓雙手扣住。我們的目的是打開身體，而不是雙手扣住。
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