給大家介紹一組特別而全面的開髖動作。
說他特別是因為在這組練習中既有力量也有柔韌練習。我們知道健康的關節，要穩定和靈活同時兼顧。如果過分靈活，沒有力量，加持就會失去穩定性，但是如果足夠穩定沒有靈活性也不行，所以好的開關練習。必須要。穩定和靈活兼顧。要讓他們達到平衡就像我們在開髖後要閉髖一樣的道理。
說他全面是因為它兼顧了髖關節所有的活動方向。也就是說。不管你是想開橫叉還是想開豎叉或是雙盤都可以從這組練習中受益。開髖的好處，練過的自然懂，
最後經常有朋友問為什麼要開髖，開髖並不僅僅是為了解鎖瑜伽體式，更多的是疏通髖關節周圍的經絡，促進下肢血液循環，同時清除盆腔內的垃圾，滋養骨盆。
下面我們來看具體的動作。
1、髖部環繞
在下犬式的基礎上，抬右腳向上，彎曲右膝蓋，右腳靠近臀部。
以髖關節為中心點，以大腿為軸，
順時針和逆時針方向各畫10～15圈
換反側練習，最後回到下犬式
注意是轉髖而不是轉骨盆或者腰椎，其實這個動作大家可以躺下來做，相對來說更安全更容易。
2、新月式
在下犬的基礎上，右腳向前邁到雙手之間，膝蓋腳趾朝向正前方，小腿垂直地面，後方膝蓋腳背落地。
調整骨盆端正，雙臀在一個水平面。
吸氣，胸腔打開脊柱延展，雙手向上舉過頭頂。
呼氣，沉肩、沉髖，保持。
在新月式保持5到8組呼吸
3、新月扭轉
在新月式的基礎上。
吸氣，脊柱延展、雙手胸前合十
呼氣、手臂帶動身體向右扭轉，同時左腳踩地、伸直左腿、膝蓋離開地面，左手肘抵右膝蓋外側。
在新月式扭轉式保持5～8組呼吸
4、戰士二和側角伸展式串聯
在新月式扭轉的基礎上，手臂帶動身體回正，同時轉身轉左腳掌，面朝墊子長邊的方向
吸氣，雙手體側伸展掌心向下。
呼氣，沉髖進入戰士二式
在戰士二式保持5～8組呼吸。
吸氣，胸腔打開脊柱延展。
呼氣，手臂帶動身體向右側彎，右手放右大腿上，左手向頭頂的方向伸展，眼睛看左手臂的方向
在側角伸展保持5～8組呼吸。
5、龍式和龍式變體
在側角伸展式的基礎上，右腳向墊子外側移一個腳掌的距離。雙手落右腿內側，五指點地，左腳膝蓋腳背落地。
調整骨盆右髖向後推左髖向前推，沉髖進入龍式
在龍式保持5到8組呼吸。
再次吸氣時，彎曲左膝蓋，右手抓左腳腳掌。
呼氣，保持
在龍式變體保持5～8組呼吸
6、下犬式和站立前屈
在龍式變體的基礎上。
吸氣，雙手右腳內側
呼氣，撤右腳向後與左腳併攏，推臀向上進入下犬式
在下犬式保持5到8組呼吸。
雙腳向前走到雙手之間，
吸氣時，抬頭脊柱延展，
呼氣，手肘互抱，脊柱延展。
在站立前屈式保持5到8組呼吸
在站立前屈中從動圖看模特選擇的是上下彈動身體，我更建議大家脊柱保持不動，而是向下面一個花環式一樣左右晃動臀部。
7、花環式
在站立前屈的基礎上，雙腳向兩側打開比骨盆略寬，腳掌，外旋膝蓋腳趾一個方向。
屈膝下蹲，雙手胸前合十。
停留5到8組呼吸。
在這個體式中晃動臀部，可以起到更好的開髖效果放鬆髖關節周圍肌肉組織。
8、針眼式
坐在墊子上，坐骨壓地，脊柱延展，雙手在體後撐地。彎曲雙膝蓋雙腳踩地，抬左腿，左腳放在右大腿前側
保持脊柱延展、胸腔打開、
停留8～10組呼吸後換腳反側練習
這個動作也可以躺下來練習。
從這個體式開始下面的動作保持的時間都偏長一點。
9、快樂嬰兒式
從針眼式退出後，仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋，雙大腿靠近雙側腰，雙手抓雙腳掌，
在快樂嬰兒式保持8～10組呼吸。
注意保持腰椎向下沉。
10、仰臥鳥王式
在快樂嬰兒式的基礎上解開雙腿。
彎曲雙膝蓋、大腿交叉、小腿纏繞，雙手抱住雙膝蓋
保持5到8組呼吸後反側練習。
同樣的腰椎下沉，落在墊子上
我把牛面式改成了鳥王式，大家在練習的時候注意一下，開髖練習最後一定要以收髖體式結束。
最後想提醒大家開髖式是循序漸進的過程，不要跟別人攀比，不要繼續勉強自己的身體，這是一個自然的改變過程，不要急。
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