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瘦肚子最有效的动作,其实并不是仰卧起坐,而是这样做

体育 健身斗士

说到瘦肚子的运动,可能很多人第一个想到的动作就是——仰卧起坐。

但是仰卧起坐是瘦肚子的最有效动作吗?其实不是的!更高效减脂的虐腹动作,应该是卷腹!

先来给大家解密下仰卧起坐:

瘦肚子最有效的动作,其实并不是仰卧起坐,而是这样做

很多人可能一直有这种误解,仰卧起坐锻炼的肌肉就是腹肌部分。其实这个认知是错误的。

正确解析仰卧起坐,应该包含两部分关节运动:脊柱屈和髋关节屈。

瘦肚子最有效的动作,其实并不是仰卧起坐,而是这样做

脊柱屈指的是仰卧起坐的前半段,主要调动的肌肉就是我们的腹肌部分(八块腹直肌,起于第5、6、7根肋骨之软骨,向下延伸至到耻骨)。

脊柱屈可以让我们的身体从平躺变成脊柱弯曲的状态。这个过程伴随骨盆后倾,而脊柱向上弯曲。

瘦肚子最有效的动作,其实并不是仰卧起坐,而是这样做

腹直肌只能帮助我们完成仰卧起坐的前半部分,但是却不能完成后半部分。

瘦肚子最有效的动作,其实并不是仰卧起坐,而是这样做

仰卧起坐的后半段——髋关节屈动作,则依靠屈髋肌群收缩来完成:使骨盆前倾,躯干向双腿靠近(平时我们俯身,坐起的动作)

瘦肚子最有效的动作,其实并不是仰卧起坐,而是这样做

来看一个连贯的仰卧起坐动作,腹直肌和屈髋肌群共同作用,才能完成仰卧起坐的动作。

真正锻炼腹直肌的部分,也就是仰卧起坐的前半个动作——卷腹!

瘦肚子最有效的动作,其实并不是仰卧起坐,而是这样做

并且错误的仰卧起坐姿势,会给腰椎造成压力,尤其是给腰间盘有问题的小伙伴造成腰椎损伤。

▶正确的仰卧起坐姿势要领:

1、配合呼吸:仰卧起坐,配合呼吸能够达到更好的减脂瘦腹效果。

练习时:起的状态(用力时)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏气。

平时:腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。

2、起身高度:停留在45度角的高度

仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果,正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒),让腹部肌肉得到最有效的练习。

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3、双手不要抱头

一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后,但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前,或者把手放于耳侧,起坐时应让腹部发力,而并非手臂。

4、上身应卷起来,而不是抬起来

如果你是在家里做的话,无论躺在床上还是沙发上,都要把脚部跷高,使膝盖弯曲成90度,髋关节要弯曲成120度,形成一个台阶的形状,这是正确的起始姿势。做的时候应该把上身卷起来,而不是抬起来。直接抬起来易造成腰椎损伤.

5、仰卧起坐并非越快越好

练习仰卧起坐,快速练习更有腹肌的爆发力,慢速练习则可以匀速的锻炼肌肉,减少腹部脂肪。建议匀速练习,身体更舒适。

错误姿势会伤害腰椎!

瘦肚子最有效的动作,其实并不是仰卧起坐,而是这样做

通过动作解析,应该就很清楚的知道了,更高效减脂虐腹的动作,不是仰卧起坐,而是卷腹!

为了能够瘦肚子的效果事半功倍,不喜欢仰卧起坐的小伙伴,可以试试下面的动作了,练就马甲线,还没美化腿部线条。

能够轻松完成的6个卷腹动作,只需要一张瑜伽垫,居家也能轻松练~,每天15分钟的时候,瘦肚子效果杠杠的!

腹肌动作1、卷腹(20次)

仰卧姿势,慢慢卷腹上身,45度即可,感受腹部受力

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腹肌动作2、侧身卷腹(20次)

一只手支撑地板,身体如图倾斜45度,同时抬腿,让手臂触碰双足。

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腹肌动作3、坐姿屈膝卷腹(20次)

坐在瑜伽垫上,交替屈膝,进行卷腹

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腹肌动作4、仰卧转体摸脚(20次)

保持仰卧抬腿姿势,让手臂交替触碰足尖

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腹肌动作5、仰卧剪刀脚(20次)

仰卧瑜伽垫上,交替抬腿,锻炼下腹部

瘦肚子最有效的动作,其实并不是仰卧起坐,而是这样做

腹肌动作6、俄罗斯转体(20次)

保持身体平衡,抬起双腿,左右转体

瘦肚子最有效的动作,其实并不是仰卧起坐,而是这样做

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