关于跑步减肥，有一个流传广泛的说法：跑步时身体前30分钟所消耗的是糖，把糖消耗完以后才会开始消耗脂肪，所以要达到减肥效果，必需跑步30分钟以上。
真的是这样吗？
一、跑步时能量消耗的真相
研究表明，一个体重为60公斤的人以6:00配速跑步，大约需要3.5小时才能把体内的糖耗尽，因此跑步前30分钟把糖消耗完的说法是站不住脚的。
那么跑步时，身体内的糖和脂肪怎么消耗的呢？
著名运动生理学研究先驱爱德华·L·福克斯在《运动生理学》一书中提出，在运动开始半小时以后，的确会有脂肪供能比例增加、糖供能比例下降的现象，但脂肪供能的增加其实是有限的，运动强度才是决定糖和脂肪供能比例的制约因素。
事实上，人体的主要供能物质糖和脂肪（蛋白质参与供能很少，忽略不计）都是以混合方式工作的，也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能，或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别而已。
在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低；在高强度活动时，脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。所以，只要运动起来，就会开始消耗脂肪。
研究表明，长距离慢跑是非常好的有氧减脂减肥运动，这项运动强度低、供养充分、持续时间长，能够消耗较多的能量。
二、跑步减肥，这样做效果更好
2008年《美国身体活动指南》发布了面向大众的运动建议，其中核心要求是成年人每周应该积累至少150分钟中等强度运动，或者积累75分钟大强度运动。
也就是说，我们以锻炼身体为目的所需达到的基础运动量为：每周运动5天，每次30分钟快走；或每周运动3天，每次跑步20分钟。
但如果你的目的是通过跑步减肥，那么运动时间就需要有所延长。美国运动医学会建议，减肥人群需要在上述基础上将运动量增加一倍，即完成至少300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动。
除了控制好运动时间，跑步时的心率也是非常关键的指标。一般来说，想要通过跑步减肥的人，应该将跑步时的心率控制在最大心率的60%-80%。
比如，你年龄为30岁，则最大心率为190。
理想的燃脂心率低限为190*60%=114
理想的燃脂心率高限为190*80%=152
所以，114～152就是你的最佳的燃脂心率。此心率对应的跑步速度，即为你的最佳燃脂跑步速度。
另一种比较简便的判定方法是：当你跑步时微微出汗，能够一边跑步一边说话，一般就处于最佳的燃脂心率状态。
三、搭配力量训练，收获完美身材
关于跑步减肥，许多人都会进入一个误区：只进行单一重复的跑步运动，忽视了同样重要的力量训练。
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