头倒立（ sirsasana ）常常被称作「瑜伽体式之王」，它可以产生消除疲劳、恢复能量的效果。
然而，头倒立需要头顶心承担一定重量，习练不当则会可能造成身体伤害，正因此也为人诟病。在一些瑜伽社群中，头倒立已经「跌下王位」，甚至被禁止练习。
本文中，通过研究头倒立的生物力学原理，我们来深入学习如何避免伤害、缓解疼痛。
你练的是哪种版本的头倒立？
Hi，亲爱的伽人，你练习瑜伽多少年了？现在的你，能稳定舒适地进入头倒立了吗？如果你暂且不会自己做，至少也看过教室中的其他学生或者老师的示范吧？
那你是否有留意，自己或者身边的人在习练头倒立时，是蜷缩身体进出体式吗？还是分腿进出？或者是让双腿并拢直上直下？
研究表明，头倒立的进出方式对头颈受力会产生很大影响。以下是科学家研究的头倒立 3 大类体式的进出方法。
01丨直上直下进出体式
Pike-Up Version
想要直腿进入头倒立，双腿同时上举，并且保持始终伸直，直至脚踝、膝盖、髋部来到肩膀正上方。最后依次逆序退出体式。研究显示，这种进出方式给头顶造成的压力最小，加荷速率也是最低的。
02丨分腿进出体式
Split-Leg Version
想要分腿进入头倒立，屈双膝拉靠近胸腔，然后两腿依次伸直，来到髋部和肩膀正上方。逆序退出体式。
03丨蜷缩身体进出体式
Curl-Up Version
想要蜷缩身体进入头倒立，屈双膝拉靠近胸腔，两腿同时伸直，来到髋部和肩膀正上方。逆序退出体式。
从解剖学看头倒立
在头倒立中，哪些肌肉得到启动，哪些身体部位承担重量？请继续往下看。
在传统瑜伽习练中，有7种不同形式的头倒立变体。我们在此所研究的版本，支撑的根基在头顶。
进入体式时，双膝跪地，前臂支撑，双手交扣，手肘分开与肩同宽（从交扣的双手到手肘形成一个倒 V 字形）。《瑜伽之光》一书对此的描述是，肩膀向上、向两侧伸展，尽可能高地向上离开地面。
一旦建立起稳定的根基，双腿上举、擡离地板，直到身体倒转竖立，用头和前臂平衡身体。
以上是教授头倒立的标准方法。
比较有争议的是，如何指导学生在头和前臂之间实现正确的重量分配。有人说头应该少承重，甚至不承重，有人则活用帕累托法则（即二八定律），建议前臂多承重，头少承重。
然而，有见地的资深老师们懂得：你无法教授「理想的」力量配比，因为在人体测量学（ anthropometrics，这是一门以测量观察方法，研究人体尺寸、比例、特征、类型等问题的科学）意义上，人与人是不同的。
比如说，如果习练者的上臂骨长过头颈，那么头可能永远也接触不到地板。相反，如果头颈长于上臂骨，那么前臂要接触地板可能非常困难。
这些例子比较极端，但却有力地说明了为什么没法给学生一个明确的重量配比，因为——头颈和前臂的长度比例，取决于每个人在解剖学上的特性。
科学家研究的内容
为了提供研究数据，更好地了解头倒立怎样做安全、怎样做不安全，得克萨斯大学奥斯汀分校的科研人员对 45 名经验丰富的成年瑜伽习练者进行了研究，这些习练者能在该体式中保持 5 次稳定的呼吸。
研究结果在 2014 年刊登于《健身与运动理疗杂志》（ Journal of Bodywork & MovementTherapies ），有助于厘清关于头倒立的争论。
在实验室里，我们邀请到 45 名经验丰富的瑜伽习练者。先让他们完成了 10分钟的热身。接下来，他们在下巴、额头、耳垂、颈椎（ C3、C7，即颈椎的中段与底端）、胸椎（ T9 ，即胸椎中下段）、腰椎（ L5，即腰椎的底端）、股骨、脚趾均戴上特别的光学标志。
每一组在完成体式时，我们具体去观察了 3 个阶段——进入体式、保持稳定、退出体式——分别收集数据。
研究结果是？
本研究对受力、加荷速率、颈部角度、压力中心进行评估：
受力：45 名受试者中，每一组进入体式、保持稳定、退出体式三个阶段，头顶承受的最大力在受试者体重的 40% 到 48% 之间。例如，一名体重 150 磅（约 68 公斤）的女性，头顶受力大约在 27.2~32.7 公斤之间。
而颈部出现问题的临界点并未明确，作者们给出的预估范围是 30.4~1733 公斤之间，并且指出，男性颈部受力致伤的临界点要高于女性。这说明，女性在习练头倒立的时候要尤为小心。
在体式中稳定保持的阶段，受试者进行 5 次呼吸，这段时间头部受力最大，而退出体式阶段的头部受力最小。
加荷速率：要知道什么是加荷速率，必须先要懂得什么是「应变速率」。应变是指施加荷载的时候，身体组织形态的变化，速率指的是施加荷载的速度。如果加荷速率过快，人体产生的拮抗就会增加受伤的机率。
了解这一点之后，进入头倒立速度要放缓的重要性，就不言而喻了。研究显示，习练者进入头倒立（无论是用哪一种进入方式），又接着很快退出（无论使用哪一种退出方式），这样产生的加荷速率是最大的。直腿进入体式（ Pike-Up Version ）的一组比另两组加荷速率低，这说明直腿进入头倒立更有利于降低加荷速率。
颈部角度：人们一直认为，在屈曲的情况下给颈部加荷，会增加受伤的风险，所以各种习练方法都要查看颈部的角度。数据显示，受力处于峰值的时候，颈部角度在体式各个阶段以及不同习练方法中没有太大差异。
无论是哪一种方法，总体来看，进入体式的时候颈部处于伸展状态，保持稳定以及退出体式的时候处于中立位或屈曲状态。最重要的一点是，习练头倒立的时候，有可能出现负载状态下的颈部屈曲，它让你心生忌惮而不敢习练。
压力中心：监测头顶的压力中心，来判断在头倒立3个阶段出现了多少偏移。
无论采用哪种习练方式，所有受试者的压力中心都围绕着头顶有所偏移，主要发生在进出体式的阶段。在体式的过程中，能够主动调整身体的能力十分有益，这有助于减小施加在头顶的最大力（因为地面的反作用力会随着身体偏离纵轴而降低）。
但是如果头倒立过程中向两侧摇摆，可能会使颈部受到横向（两侧）的力并因此受伤。
研究结果的启示
那么，头倒立究竟安全吗？这项研究并没有给我们提供绝对性的明确答案。
然而，这是第一个对头倒立颈部负载进行量化的研究，具备比较科学、系统的参考指标，为我们进一步探讨头倒立安全性奠定了基础。
需要注意的是，这项研究并没有涉及其它形式的头倒立（如三点头倒立），也并未掌握初学者的数据。
我认为，如果进入体式速度缓慢且有控制，头颈承受一定的重量应该是安全的。相反，如果采取没有控制、或者利用惯性踢上踢下的方式，颈部和相关组织很可能会拉伤、挫伤，甚至患上神经系统并发症。
进出体式最安全的方式，我认为应是其中最难的一种：直上直下。研究结果初步显示，这种方式对头顶的压力最小，加荷速率也是最低。
作为老师的你，如何教授头倒立？
很久以前，我在瑜伽团课上就不再教授头倒立第一式（ sirsasanaI ）了，因为对于所有在场会员的安全性极难把握。
不过，这个体式我自己还是坚持习练，也在教师培训课上进行教授。这项研究证实了我在安全方面的考虑，进一步强调了体式习练中「培养能力比注重形式」更重要。
现在，请来到瑜伽垫，尝试以下步骤和要领，去感受是否有助于安全习练头倒立：
· 必要时，在手臂或者头顶心的下方，垫毛毯增加高度，适应自己的身体结构。
· 整个前臂内外两侧下压垫子，同时尝试擡离垫子（并没有真正擡起来）。这个共同收缩的动作有助于加强肩关节复合体（ Shoulder Complex ）4 个小关节组合的整体力量。
·等到这个共同收缩的动作至少能够稳定地保持 8 次呼吸，再尝试双脚擡离地板。
·取一块砖，用椅子将双脚垫高，重复以上的耐力练习，让骨盆位于肩膀正上方。
·循序渐进地学习双腿并拢、直腿进入体式。
·因压力大、睡眠不佳、疲劳以及其他社会因素影响健康，或患有禁忌症的人不适合习练头倒立。
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