不管是家庭烹饪还是外出聚餐，鱼可以说是餐桌上必不可少的一道美食。而好吃、不发胖、又补充营养是每一条鱼的“终极使命”。
一项发表在美国《Advances in Nutrition》（《营养学进展》）杂志的新研究发现，多吃鱼与多种心血管代谢疾病，甚至抑郁症、肝癌的风险降低有关。但吃鱼的时候也要注意烹饪方法，以便最大程度发挥吃鱼的健康优势。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访权威专家，告诉你如何“吃透”一条鱼的营养。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院水产品专家 罗永康
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
中国农业大学食品科学与营养工程学院食品科学博士 郝毅
上海海洋大学食品学院水产品加工及贮藏工程系主任 陈舜胜
选对烹饪方法，吃鱼更健康
这项伊朗研究共纳入34项前瞻性队列观察研究的荟萃分析，涉及298项前瞻性队列研究，评估了40种不同结局的汇总相对风险（SRR）。
结果发现，目前具有中等水平的证据表明，每天的鱼类摄入量每增加100g：
全因死亡风险下降（SRR 0.92, 95％CI 0.87-0.97）；心血管疾病死亡风险下降（SRR 0.75, 95％ CI 0.65-0.87）；冠心病风险下降（SRR 0.88, 95％CI 0.79-0.99）；心肌梗死风险下降（SRR 0.75, 95％CI 0.65-0.93）；卒中风险下降（SRR 0.86, 95％CI 0.75-0.99）；心力衰竭风险下降（SRR 0.80, 95％CI 0.67-0.95）。
吃鱼和心血管代谢疾病风险
抑郁症风险下降（SRR 0.88, 95％CI 0.79-0.98）。
吃鱼和其它疾病风险
肝癌风险下降（SRR 0.65, 95％CI 0.48-0.87）。
吃鱼和各类癌症风险
注：文中CI为置信区间（Confidence interval），是对这个样本的某个总体参数的区间估计。
研究表明，食用鱼类与心血管疾病、抑郁和死亡风险降低有关，可以将其视为健康的动物蛋白质来源，尤其是亚洲人吃鱼获得的好处似乎更多。
研究人员指出，油炸并不是一种好方法，吃油炸鱼反而会增加心力衰竭的风险。
欧美人可能更喜欢油炸等烹饪手段，而亚洲人则会选择清蒸等方法。这一区别或许能够解释，亚洲人吃鱼吃得多还与降低炎症性肠病及肺癌风险有关。
每种鱼都有最佳烹调法
烹鱼之道在于挑选优质鱼肉，再辅以合适的烹饪方法。
1
清蒸
最宜保持鱼原本的形状、自身鲜香特点及营养。清蒸适宜选择腥味、土味小，肉质细腻顺滑，相对刺少的鱼种。如江团、鲈鱼、多宝鱼、武昌鱼等。
2
熬汤
鱼汤是鲜美的滋补品。做法大多是油煎后，加入高汤，大火煮白后小火煨煮，鱼肉和油脂中的鲜味物质充分分散在汤汁中，尽显鱼的鲜味。黑鱼、黄鱼等，都是煲汤常用鱼。
3
汆丸子
做鱼丸、鱼茸时，要选择脂肪少、蛋白质高、吸水率高、黏性大的品种，比如青鱼、草鱼等；如果要炒鱼片，则要求鱼肉致密、刺少味美，比如鳜鱼、龙利鱼等。
4
烧制
所需原料先经炸制、煎煸后，再加调味料和适量水，用大火烧开，中小火烧透入味，最后大火收浓卤汁起锅。土腥味大的鱼更加适合这种方法，比如鲤鱼、鳝鱼、鲫鱼等。
5
水煮
热油爆香各种调料，加汤煮鱼肉，出锅后再用热油淋浸成水煮鱼。爆香后的调料热油可掩盖鱼本身的味道，因此对鱼肉本身味道要求不高。鲇鱼、青鱼、鲢鱼等都是不错的选择。
6
烤制
把煎锅烧热后倒入食用油，待油温5成热时，放入沾过面粉的鱼片煎至金黄色，捞出沥油，放入烤盘内；葱头丝炒至黄色后，倒入烤盘内的鱼片上。一般来说，适合水煮的鱼也适宜烤制食用。
7
炸制
有清炸（把原材料淋上酱油、酒、盐等调味料后，入锅油炸）与挂糊炸（原料表面挂上一层粉糊后进行油炸）之分。鱼刺比较多的小黄鱼、小鲫鱼等都适宜油炸食用。
疫情特殊时期，大家最好避免生吃、半生吃、酒泡、醋泡或盐腌后直接食用鱼类等生鲜。
营养专家的“吃鱼法则”
《中国居民膳食指南(2016)》推荐，成人每周吃鱼280~525克。从选鱼到吃鱼，可以遵循以下8个标准。
No.1
选购篇
挑鱼看看鱼眼睛
新鲜的鱼眼球饱满凸出，角膜透明清亮，眼腔没有血丝。质量优良的活鱼通常行动敏捷，可立背游动，体表会有一层清洁透亮的黏液。
水箱内水的颜色不对不选
在超市购买活鱼时，要看看“水色”。如果水呈现深绿色或是蓝色，说明很久没有清洗水箱了，可能会影响鱼的健康；水质清澈的水箱，里面鱼一般会更鲜活。
鱼肉紧实度差的不买
用手指按压一下鱼身，新鲜的鱼肌肉结实有弹性，指压后凹陷会立即消失；如果鱼体指压后凹陷消失得较慢，最好不要购买。
海鱼风味更鲜
河鱼和海鱼的营养基本相同，但淡水鱼土腥味较重，海鱼味道鲜美，且淡水易受到土壤中农药、化肥的污染，相对而言，海鱼更安全些。
No.2
食用篇
现杀活鱼放放再吃
刚宰杀后的鱼肉品质并不是最好的，因为鱼肉会有一个“排酸”过程，需要放置一段时间才更加鲜美。
像草鱼、鲢鱼这样的小型鱼，应该立刻冷藏，2小时后再烹调；大型鱼需要冷藏2小时以上。
尽量蒸着吃
在所有的烹调方法中，蒸最为健康，烹调温度较低且用油少，能很好地保护鱼肉中绝大部分营养不被破坏。烹饪时不要过分追求鲜嫩，一定要把鱼完全做熟再吃。
有胃肠疾病或三高等慢性病患者，尤其要避免炸制、烧烤等高油、高盐吃法。
鱼肉过红过白不吃
鱼因品种不同，本身就存在金枪鱼这样的红肉鱼和带鱼这样的白肉鱼之分。但如果鱼的颜色过于鲜红或呈亮白色，很有可能是染色剂的“功劳”。
腌制过的不吃
水产品中可能含有较多的亚硝酸盐，在干制或腌制过程中，其中的部分蛋白质发生分解会产生胺类，和亚硝酸盐结合成为亚硝胺，有一定的致癌风险。
选购生鲜时，大家可以使用一次性塑料袋反套住手进行挑选，避免用手直接接触。未洗手前不要用手接触口、眼、鼻等部位。
烹饪时要做到生熟分开，处理冷冻冰鲜食品所用的容器、刀具和砧板等器具应单独放置，并及时清洗、消毒，避免与处理直接入口食物的器具混用。▲
本期编辑：赵子莹
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