原作者丨[美]弗雷德·罗斯金
摘编丨何安安
在日常生活中，因为种种原因，愤怒、不满的情绪经常会包围着我们。这些愤怒和不满对我们产生了巨大的压力，令我们开始喋喋不休的抱怨，抑或者冥思苦想，闷闷不乐，也可能一直无法走出痛苦的创伤，甚至感到怨恨。
但显然，这样的情绪和举动只会令我们陷入无休止的自怨自艾，令我们裹足不前，无法获得宁静，以及全新的生活。正如哲学家、心理学家威廉·詹姆斯
（William James）
所说的那样：“闷闷不乐的态度不仅是痛苦的，也是低劣和丑恶的。还有什么会比苦想冥想、哭哭啼啼、喋喋不休的行为更低劣和没有意义？更不要说它可能还导致了一些外在的疾病。什么做法最有害？什么样走出困境的方法最为无益？闷闷不乐只会让麻烦扎根并继续下去，这反过来又会导致闷闷不乐并让局面变得更加困难。”
美国斯坦福大学咨询心理学和健康心理学博士、宽恕研究项目的开创者和负责人弗雷德·罗斯金对宽恕进行大量的研究，罗斯金以斯坦福大学宽恕项目中的科学研究和从受试者身上获得的数据结果为依据，证实了心怀不满对生活是毁灭性的，而宽恕有益人的身心健康，能够帮助人从伤痛和创伤中恢复，积极地生活。
罗斯金说：“宽恕并不意味着忘却或否定痛苦的事情曾经发生过。宽恕是一种坚定的确信，即坏的事情再也不会毁掉你今天的生活，尽管他们可能曾经毁掉了你的过去。”因为宽恕告诉我们，我们无法改变过去，它不允许我们陷入过去之中不可自拔，希望我们能够获得应有的休息。
以下内容节选自《学会宽恕：走出心理伤痛、重拾心灵阳光的有效方法》，已获得出版社授权刊发。
《学会宽恕：走出心理伤痛、重拾心灵阳光的有效方法》，[美]弗雷德·罗斯金著，张勇译，青豆书坊丨上海社会科学院出版社2020年4月版。
即使在可怕的精神和身体压力下，人也可以保持一丝精神的自由和思想的独立。
——维克多·弗兰克尔（ViktorFrankl）《活出意义来》
沉湎于创伤之中，会让你被它们牢牢控制
当我第一次遇到莎琳
（Charlene）
时，她不停地诉说她与前夫在一起时的恐怖生活。她以一种轻蔑、快速的语调讲了前夫是如何经常骗她的。他的外遇成了她的主要话题。一听到别人在谈论谁麻木不仁或没有爱心，她就侧耳聆听，抓住机会插话，诉说她的前夫是多么可怕。
听她的谈论，你会觉得她的前夫昨天才抛弃了她，但实际上这已经是五年前的事了。在莎琳看来，前夫的做法是错误的——这便是她的故事的结局。而在我看来，她的前夫错了，这是一个宽恕故事的开端。
莎琳可能不会再与前夫复婚了，但是她心中最好的位置还是由他占据着。他们仍然以这样一种重要的方式共存着。实际上，我怀疑即使是他们结婚时，她也不会这样频繁念叨他。
你像莎琳一样吗？你反复诉说发生在你身上的事吗？一天之中，你的内心多次沉溺于不满之中？你的朋友和家人中有这样的人吗？你花费太多的时间去思考过去的事情，是否已经厌倦了？你老听别人重复他们的故事，是否已经厌倦了？
如果你把你的大脑看成是自己的房子的话，我可以教你拿出多少空间去存放你的创伤和不满。你是业主，你掌握着租赁权。我们每一个人都可以决定谁可以成为我们的租客，以及租赁的条件。我们希望给我们的创伤和不满提供什么样的住宿条件呢？
我们可以把主卧留给不满，并且在里面给它们装一个热水浴缸。我们可以给它们提供一份很好的租约，条款极佳，永不过期，或者我们仅仅给它们提供一份日租合约。我们可以让它们把东西散放到所有的房间里，或者我们只是在房子后面给它们限定一个小房间。换句话说，我们需要问问：我们花费多少时间纠缠于痛苦和失望？而且，当我们在思考它们时，它们有多强烈？
电影《在世界中心呼唤爱》剧照。
这些问题的答案决定了一个创伤或不满将会给你带来多大的困难。当你对某事耿耿于怀时，你就会产生不满。
坏的事情发生了，但并不意味着你必须纠缠于此。正因为如此，我常常问人们，他们为什么不把精力从思考坏运气转移到思考好运气上来。这个问题总是让他们吃惊。他们很少把感激好运气与沉溺于坏运气看作是同一个选择。这些人似乎更善于发现问题而非幸福，你是他们中的一员吗？你或者你认识的人会更多地纠缠于坏事而非好事吗？
我们脑海里上演的东西就像是电视画面，我们是可以用遥控器控制的。我们可以观看恐怖电影频道、性爱频道、肥皂剧频道和不满频道，也可以观看表现自然之美和人性之善的频道。任何人都可以换到不满频道，或者选择切换到宽恕频道。问问你自己吧，今天我的大脑里上演的是什么？你的遥控器有没有切换到能帮助你感觉良好的频道上？
不满导致的意料之外的损害，是让我们错过了生活中的美。我们一次只看一个电视频道，我们经常锁定哪个频道会成为一个习惯。
在痛苦的事情上倾注太多的注意力会让痛苦更为剧烈
我看到，很多人注意不到他们所爱的人，或者不能对所爱的人心存感激，因为他们要么是在考虑伤害过他们的人，要么是在为他们的损失而感到难过，这让我觉得可悲。需要阐明的是，我并不是说要无视生活中的问题，或者否认有人曾伤害过你；我想说的是，在一件痛苦的事情上倾注太多的注意力会让痛苦更为剧烈，而且会形成一种很难破除的习惯。
我想要说的是，你不必无休止地纠缠于生活中痛苦的事情。沉湎于创伤之中，会让你被它们牢牢控制。你所记住或关注的事情是可以转换的，就像你可以去切换电视频道一样。如果我们习惯于观看不满频道，我们很可能看到的是世界上充满了种种不满；但是如果我们习惯于观看宽恕频道，世界将开始呈现出不同的景观。
我们都见到过，有的人以抱怨和不满来面对痛苦的境遇，而其他人则不是这样。我们每个人都知道，有的人就是不会为一些事情所困扰。有的人能够适应困难，而其他人则会陷入困境数年之久。
电影《在世界中心呼唤爱》剧照。
你们中有些人心怀怨恨，可能会猜测自己之所以感觉不好，是因为其他人没有碰到像你们一样的烦恼。而别的人则可能会认为，他们受苦更多是因为他们常常沉湎于过去。人们经常想搞明白，他们感到烦恼， 是不是因为他们所受的伤害要比其他人严重。或者，他们得出结论说， 他们感到如此痛苦，是因为他们比别人更为敏感。
尽管这些假设每个都有价值，但是我想可以肯定的是，不满的形成遵循着一个简单的过程，其中包含三个步骤。这个过程是清楚的、容易理解的，在每一个案例中都是可以预见到的。要形成一种困扰你生活的不满，你必然会经历如下三个步骤：
● 对待别人的冒犯太过情绪化。
● 将你的感受归罪于冒犯者。
● 构想出一个不满故事。
我想澄清的是，心生不满并不标志着你有精神疾病。感到受伤也并不标志着软弱、愚蠢或缺乏自尊心。它常常只是意味着，我们在如何应对不同寻常的事情方面缺乏训练。在我们所有的人生经验中，感到受伤是一种正常的也是困难的体验，几乎每个人在某些时候都会生出不满情绪。
但是，虽然不满普遍存在，却并不意味着它们就是健康的。尽管受到伤害时的普遍反应是心生不满，但是对于痛苦的人生遭遇，以不同的方式去应对它们将会减轻痛苦。通过宽恕训练，莎琳不再多想她的丈夫，并且感到能够抚平自己的创伤了。通过宽恕，你也可以治愈已存在的痛苦。你也可以认识到你滋生不满的方式，从而在将来的生活中限制不满的产生。
学会更巧妙地应对痛苦、创伤和失望，并不会防止生活中的一些事情出错。人们可能还是不善良，一些随机的事情还是会伤害到你。世界充满了痛苦与困难，不会因为你已经学会更好地适应这些问题，就意味着它们消失了。然而，变化的是你不再对它们耿耿于怀了，你感觉自己的愤怒、无望和绝望少了。这一点强调得再多也不为过：生活可能并不完美，但是你可以学着去少受一些苦。你可以学着去宽恕，学着去抚平创伤。
不能认识到伤痛的非个人化为不满的产生创造了条件
所有痛苦的人生遭遇都兼具个人化和非个人化的一面。
在每个国家的每座城市里，都有人在医院和疗养院里遭受折磨，没有人关心他们。在美国，每年都有成千上万的人被谋杀，无数人被酒驾司机致死或致残。在我们国家的每个角落，每天都有强奸、谋杀、自然灾难、抢劫、欺骗、谎言和不忠发生。
我们不会情绪化地感受每一个悲剧。我们必定更在意其中的一些悲剧。我们会忽视或不太关心另一些悲剧。这一事实表明：我们知道，我们不可能去应对世界上所有的苦难。我们知道到处都有非个人化的伤害发生。
当我们受到拒绝、虐待和侮辱时，我们面对的挑战是要非情绪化地看待这些伤害。我们不要觉得自己的苦难是独一无二的，而是要记住别人也会碰到没有爱心或失职的父母，这意味着我们自己的苦难不仅仅是一个人的。
有两种方式可以发现创伤的非个人化的一面。最容易的方式是要意识到每种痛苦经历都是常见的。生活中的一个事实是，你所遇到的事不是独一无二的。如果你提醒自己，你只是社区里被盗的 200 户人家中的一个，你就很难再把被盗这件事看成是个人化的。只要仔细观察，我们总能发现至少有 10 个人会以相同的方式受到伤害。美国大量存在的、各式各样的互助小组证实了这一点。我们的遭遇是多么寻常，记住这一事实会让我们的创伤看上去无足轻重，但是为了大大地减少我们遭受的痛苦，这样的冒险也是值得的。
记住这一点常常是有用的：有数不清的人因为被朋友和家人忽视而成为孤独的人。就你受到伤害的方式来说，你既不是第一个也不是最后一个人。
发现创伤非个人化的一面的第二种方式，是要理解大多数的冒犯并没有故意伤害的意图。许多让我们感到痛苦的冒犯并不是专门想要伤害我们的。有些冒犯是有意的，但这种情形较为少见。
每个冒犯都包含着个人化的一面和非个人化的一面。每个伤害都是发生在某个特定个体身上的。玛丽琳就是那个需要承受她母亲忽视的人。如果你的配偶离开了你，你就得独自创造一种新的生活。即使冒犯的对象是一个群体，群体里的每个人也都得以个人的方式对此做出反应。同时，每个个人化的伤害也可以被看作仅仅是某种共同经验的一个例子。某人很可能伤害了我们中的一个人，不管他（她）是父母、姻亲、生意伙伴或是陌生人。如果你问问你的朋友或家人，他们中的每个人很可能都受到过伤害。受到伤害是一件平常的事。即使最无情的冒犯，比如受到父母的虐待，也都是寻常的人生体验，尽管它们是令人痛苦的。
当我们不能认识到伤痛的非个人化的一面时，我们就为不满的产生创造了条件。我们只专注于自己所体验到的痛苦情绪，忽视了伤害的普遍性以及伤害事件的频发性。我们太情绪化地对待不公正行为，因此伤痛就萦绕不散，不满便形成了。
不满或怨恨的产生在于我们不希望发生的事情发生了
为了理解宽恕的过程，让我们先来看看不满是如何产生的。我注意到，当人们理解了不满的形成过程，他们就准备好去治愈自己了。
当下面两种情况同时发生时，不满便出现了。第一，在生活中，我们不希望发生的事情发生了；第二，我们在对待这类事情时想得太多，或者按照我的说法，我们对这类事情耿耿于怀。在这一章中，我将会就这两点做出解释，告诉你它们是如何发生的。
当某人伤害了你或让你失望，你感到痛苦，这时最大的困难便是如何保持内心的平静。要明白这一点，另一个方法是问问自己：我们受到了伤害，如何才能不以郁郁寡欢收场呢？我们每个人在生活中的某个时刻都会受到伤害或不公平的对待，但是有些人比其他人适应得更好一些。有些人长时间地谈论他们的创伤，而有些人则顺其自然。
电影《追风筝的人》剧照。
当我们受到不公平的对待时，要恢复宁静的心态是不容易的。每个人在面对伤害、背叛、欺骗或谎言时，内心或多或少都会出现挣扎。在五花八门的创伤中，核心的问题只是一个简单事实，即：不满产生了——因为我们真正希望发生的事情没有发生。
尽管听上去有些重复，我还是要强调一下这个论点的重要性。不满或怨恨的产生，核心问题在于我们不希望发生的事情发生了。或者说，我们真正希望发生的事没有发生。无论是哪种情形，当我们的一部分生活完全不同于我们的期望时，不满便产生了。在面对意料之外的事情时，我们缺乏管控情绪的技巧。
我们不仅仅在工作中需要努力去达成和解。事与愿违在许多情况下都会发生，有时情形是荒谬的，有时则是可怕的，各不相同。看看下面这些故事，其中有一些对你来说是不是很真实：
● 上班时你把车开进停车场，发现别人占了你的停车位，结果你不得不把车停到停车场的另一端。你没有得到你想要的停车位。
● 你的合作者宣布要中止与你的合作关系，而你还想继续合作下去。你被要求离开。你没有得到你渴望的长期关系。
● 你进了离家最近的一家超市，你正在生病的孩子要吃的那一种麦片却没货了。你不得不驾车穿过城市去另一家商店，路上却堵得厉害。你照顾生病的孩子的时间减少了。
● 你的朋友因为新交了一位恋人，连续三个晚上取消了与你的聚会，结果你未能见到他（她），整晚都感到孤独。你的朋友未能如你所期望的那样对待你。
● 你的商业合作伙伴离开了，甚至没有通知一声或留下转寄地址，留下你一个人打理业务，负担债务。你的经济前景恶化了。
● 你的母亲是个自恋的人，未能给予你充分的关爱。在你成长的过程中，她更关注自己的需要而不是你的。当你自己成家时，你可能不擅长与家人建立满意的关系，很可能得自己学习去如何为人父母。
● 你去看医生，希望她能帮助你解决医学问题，但是她太忙了，不能充分回答你的问题。你离开时感到这次见面过于匆忙，医生未能倾听你的问题。你可能得上网搜索或者再给医生打电话，才能得到你需要的答案。
● 在放学回家的路上，你的女儿被一个酒驾司机严重地撞伤了。你不能保护自己孩子的健康。
● 你的配偶有天晚上没回家，你知道她或他是和以前的恋人在一起。你未能建立一种爱情关系，让你的伴侣保持忠诚。
● 你父母中的一位回家时总是喝得大醉。你常常感到担惊受怕，知道这样的父母是不值得信任的。当你成人时，你明白了你从未得到过一个孩子理应得到的父母的养育，你仍然指望在你父母之外的人身上得到情感支持。
以上每一种情形中，当事情未能如我们希望的那样发展，而我们又缺乏应对的技巧时，不满就会形成。这些情形是很广泛的，从琐碎的事比如停车位被占，到严重的事比如有个酗酒的父母亲。当我们能很好地去看待我们的经历时，不满是可以避免的；而当我们处理不善，结果通常是产生不满情绪。
当不满成为压力之源，这会使我们精疲力竭
想象一下这个画面吧：一个忙碌的航空调度员面对着密密麻麻的屏幕。想象一下他的房间里那纷乱的场面，以及屏幕上那些杂乱的飞机吧。现在再假设一下：你尚未解决的不满就是屏幕上的那些飞机，已经在空中连续盘旋了数天甚至数周了。其他飞机大多已经着陆，但是你尚未解决的不满还继续占据着先前的领空，消耗着资源，而这些资源在紧急情况下可能是需要用到的。一直让它们留在屏幕上，会让你越来越疲劳，也增加了事故发生的概率。这些不满“飞机”会变成压力之源，最终使你精疲力竭。
这些“飞机”最初是怎么升起来的？
你对待某些事情太情绪化了。你一直将自己的糟糕感受归罪于伤害过你的人。你虚构了一个关于不满的故事。
宽恕是什么？
● 宽恕是当你让这些盘旋的飞机着陆时，你学会感受到的平静。
● 宽恕是为了你自己，不是为了冒犯者。
● 宽恕是把你的力量收回来。
● 宽恕是对你的感受负责。
● 宽恕与你的治愈有关，与伤害你的那个人无关。
● 宽恕是一种可以通过训练获得的技能，就像学习扔棒球一样。
● 宽恕可以帮助你控制情绪。
● 宽恕能增进你的精神和身体健康。
● 宽恕是成为一个英雄，而非一个受害者。
● 宽恕是一种选择。
● 每个人都能学会宽恕。
宽恕不是什么？
● 宽恕不是纵容邪恶。
● 宽恕不是遗忘痛苦的事发生过这一事实。
● 宽恕不是给不良行为找借口。
● 宽恕不必是一种超凡脱俗或宗教性的体验。
● 宽恕不是否认你受到了伤害或者将其小而化之。
● 宽恕并不意味着与冒犯者妥协。
● 宽恕并不意味着你不动任何感情。
我并不是说，当我们受到伤害或虐待时，我们没有生气的权利。我的宽恕研究表明，宽恕者仍然可以生气，只不过他们的生气更明智罢了。我也不是说，宽恕意味着我们要纵容他人的伤害。我看到，宽恕能帮助人们控制情绪，因此他们得以保持明辨是非的能力。他们不会因为一些无能为力的事情，而陷入愤怒和伤痛之中，白白耗费珍贵的精力。宽恕告诉我们，我们无法改变过去。宽恕不允许我们陷入过去之中不可自拔。宽恕让我们的“飞机”着陆，然后做些必要的修补。宽恕让我们获得应有的休息。
把宽恕界定为一种当下能够感知到的宁静和谅解
有人可能会怀疑：宽恕真如你所说的那样有用吗？或者可能会认为：宽恕不过是以某种方式让他人逃脱其行为的罪责罢了。或者说，宽恕意味着与伤害者妥协。或许你还在试图搞明白，为什么有人这么残酷地待你，而且你不相信学会宽恕能够帮你找到原因。或者，你长期遭受痛苦，非常怀疑有什么治愈的办法。如果你在一定程度上正是这么想的，那么你并非特例。
莎拉
（Sarah）
的故事提供了一个例证，证明学习宽恕可以帮助我们走出过去，让我们活在当下和未来。莎拉和吉姆仅仅约会几次便嫁给了他。她的家人和大多数朋友都提醒她再等等看，但是她自己更有主见。不幸的是，婚后仅仅几个月，莎拉就受到了不好的对待，而且发现家里的存款账户上没钱了。
逾期未付的账单通知开始定时地寄过来，而吉姆开始每夜都很晚才回家。就在莎拉要过一种新生活时，她发现自己的生活坍塌了。当她发现吉姆的秘密时，她崩溃了。他们在生意上所有收入，几乎都被吉姆用来吸食可卡因和酗酒了。他们的儿子出生时，吉姆消失了一周。一天，他从另一个州打来电话，说他要离开家一阵子。
这次通话之后，莎拉再无吉姆的消息。她的生活恶化到她的父母不得不把她接回娘家，与他们一起生活。当吉姆结束流浪回来后，又开始纠缠她，甚至威胁到了她的生命。她担惊受怕，脆弱不堪，尽管有父母的帮助，还是得靠领社会救济金生活。
但是，她开始慢慢地重建自己的生活。她上了研究生，成为一名医院护士。她搬到一间公寓里，与一位亲密的朋友同住。此外，她还参加了我在斯坦福大学开设的宽恕课程——课程的名字叫做“学会宽恕”。通过这个课程，莎拉放下了对吉姆的怨恨，把她的时间和精力都投入到重建她的生活和照顾她的孩子上。
电影《追风筝的人》剧照。
尽管从莎拉面对的这些毁灭性的问题来看，宽恕感觉像是一个琐碎的问题，但是她相信通过学习宽恕——是宽恕而不是遗忘——吉姆的可怕行为，她有可能获得重生。莎拉发现，宽恕让她不再那么愤怒了。她并没有放弃生气的能力，她放弃的只是被过多的愤怒所淹没的那种感觉。莎拉发现，随着她越来越不受吉姆的困扰，她能够做出更好的人生选择了。她考虑自己更多了，考虑吉姆更少了。莎拉还发现，学会宽恕让她更欣赏自己的孩子，更感激父母的帮助，更感激她的朋友们，更欣喜于自己全新的开始。莎拉也发誓要教儿子学会宽恕，这样他就不必遭受同样的痛苦了。
和莎拉一样，我们许多人都遇到过类似的事——受到某个亲近的人不公平的对待。不幸的是，我们的父母未能给予我们关心、指导或爱，而这些都是我们所需要的。或者，我们的配偶对我们撒谎，或有了外遇。或者，我们的朋友让我们失望了。许多人都是这类随机的、冷酷行为的受害者。
当这些事情发生时，感到痛苦和生气是正常的，甚至会持续很长一段时间。然而，痛苦和生气应当是转瞬即逝的情感，而非永恒不变的东西。我们有太多的人未能从糟糕的境遇中恢复过来，让过去的怨恨妨碍了我们现在的生活，损害了我们的健康，让我们的视野变得狭隘。
我把宽恕界定为一种当下能够感知到的宁静和谅解。当你宽恕时，你挑战了你对他人行为的僵硬要求，把注意力集中到自己生活中好的事情上，而不是坏的方面。宽恕并不意味着忘却或否定痛苦的事情曾经发生过。宽恕是一种坚定的确信，即：坏的事情再也不会毁掉你今天的生活，尽管它们可能曾经毁掉了你的过去。
学会了宽恕，你将会发现生活具有了多种可能性
至于我的宽恕训练计划，其中一个中心信息便是：任何长期存在的痛苦和不满都建立在三个核心因素的基础上：
● 把个人性的冒犯夸大了。
● 将自己的感受归罪于冒犯者。
● 构想了一个不满故事。
认真地“哺育”、精心地“滋养”这些构成不满的因素，会让痛苦永久存在。而这正是我们拒绝宽恕时所做的事。
尽管人们不善待你的方式是多样的，但带来深度伤害的机制却是相同的。不论痛苦是如何造成的，导致不满的以上三个步骤都是可以清楚地解析的。理解这个过程将会帮助你走向美妙的宽恕体验。
如果你学会了宽恕，你将会发现你的生活具有了多种可能性，这些可能性是你之前只敢去幻想的。你将获得一种对于情绪的控制感，你会发现，你有更多的精力去做出好的决定。你将会发现，你做决定时较少以痛苦的感情为基础了，而更多地考虑什么对你、对你所爱的人是最好的。
在过去的十年中，出现了一些引人入胜的研究，都证明了宽恕的治愈力量。通过细致的科学研究，宽恕训练被证明可以减轻抑郁，增加希望，减少愤怒，提升精神交流质量，增加情感上的自信，并且可以帮助人们改善人际关系。学习宽恕对你的身心幸福和人际关系都是有益的。
研究显示：
● 更善于宽恕的人，健康问题更少。
● 宽恕可以减轻压力。
● 宽恕可以减少身体上的压力症状。
● 不能宽恕比心怀敌意更易成为心脏病的诱因。
● 将自己的问题归罪于他人的人患病的概率更高，比如心血管疾病和癌症。
● 一想到不能宽恕他人，人们的血压、肌肉紧张度和免疫反应就会呈现消极变化。
● 一想到宽恕冒犯者，人们的心血管、肌肉和神经系统就会有立即的改善。
● 即使是遭受过毁灭性损失的人，也能够学会宽恕，并在心理和情感上感觉更好。
让不满这架“飞机”在脑海里盘旋多年，我知道是种什么样的感受。在我和无数其他人的生活中，我曾目睹了内心宁静的益处。当我们让不满这架“飞机”着陆时，宁静便会到来。
本文节选自《学会宽恕》，较原文有删节修改，小标题为编者所加，非原文所有，已获得出版社授权刊发。
撰文丨[美]弗雷德·罗斯金
摘编丨安也
编辑丨徐悦东
校对丨赵琳
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