280多斤的時候穿什麼,都鼓鼓囊囊的,完美沒線條。
減掉原本一半的體重後,穿差不多的一件上衣,則是身材勻稱、曲線優雅!
明明穿著同樣一套衣服卻判若兩人!
左邊的整個人看起來像中年發福的大媽。右邊瘦下來後的小姐姐,不僅身材好了,笑容更是迷人!
同一條裙子,左邊的“虎背熊腰”,拉鍊都拉不上。
而右邊瘦下來後,曲線窈窕,背影看過去起碼年輕了10歲!
同樣一件T恤,左邊的被肚子撐得滿滿當當,不知道還以為是懷孕了呢!
右邊瘦下來後的小姐姐穿著,就好像偷穿了男朋友的T恤,大了好幾個碼!
還是同樣一件衣服,之前穿著大象腿、水桶腰……
瘦下來之後,感覺寬鬆得像睡衣。
左、右兩邊的女生判若兩人。一邊胖得感覺都沒腰了;另一邊看起來像是個肌肉勻稱、線條有型的健身教練。
兩年前vs兩年後,穿著一件T恤,但幾乎認不出這竟然是一個人!
同樣一套比基尼,擺脫了脂肪的包裹,穿起來自然更加性感、迷人!
就連戴戒指,肉嘟嘟的小胖手,跟五指芊芊都沒法比,截然不同的兩種畫風!
上面這組照片,非常真實、徹底地向大家展現了“身材的重要性”!試想一下,如果頂著一身脂肪出門,卻跟另一個身材完美的小哥哥或小姐姐撞衫了,那場面得有多尷尬呀……
當然,我們也相信幾乎所有小夥伴都想通過努力,減脂瘦身成功,擁有完美身材。但因各種錯誤、原因,總出現反反覆覆、減不下來、或中途放棄……一些列問題。因此,下面我們就要給大家來分享一些最高效、實用的減脂技巧,讓你輕鬆、快速地跟脂肪說Byebye!
01如何讓瘦身減脂更加輕鬆
首先,如果小夥伴們想讓減脂瘦身過程變得更為輕鬆、高效,不妨嘗試一下這6招:
1、適量飲用純黑咖啡,它幾乎不含熱量,且能抑制食慾。2、飲用0卡、無糖的蘇打水,它也能在不攝入多餘熱量的基礎上,增強飽腹感。3、多吃低卡、高纖維的水果,能有助於控制熱量攝入、增強飽腹感。
4、嘗試間歇性斷食法——在8小時內完成進食,其餘16小時斷食。這也能有效控制熱量,避免攝入超標。
5、跟水果一樣,多吃高纖維、低卡的蔬菜,也比較有利於減脂。
6、沒事多走動,能在不知不覺間幫大家消耗掉許多卡路里。
02快速減脂的正確方法如果大家想要減脂高效、持續,就必須用對方法。飲食上堅持適度的“熱量赤字”(消耗大於攝入)的同時,並結合有氧運動和力量訓練。
千萬不能“病急亂投醫”!比如過度剋制,不吃不喝;或者聽信網上所謂的那些“快速減肥法”——用保鮮膜包裹肚子、喝減肥茶……
,03為什麼體重會一夜漲好多在減脂過程中,大家都不喜歡看見體重上漲,這一點自然是可以理解的。但因為各種原因,體重在短時間內,一定程度的上下浮動是正常現象,並不代表脂肪增長,因此無需過於擔心、沮喪。
具體原因往往有:1、沒有排便;2、身體處於缺水狀態;3、前一天鹽分攝入過多,導致水分滯留體內;4、前一天訓練過於疲勞;5、沒在固定時間段秤體重;6、前一夜沒有睡好;7、前一天晚上攝入過多的碳水化合物;8、最近壓力過大,狀態不好……
04有氧運動的燃脂效果在瘦身過程中,適當地做有氧運動、並結合力量訓練,能幫助身體消耗、燃燒更多的熱量,收穫更加顯著的減脂效果。下面是一些常見有氧項目,在一小時運動後所消耗掉的熱量。
行走300卡路里,游泳700卡路里,跑步1000卡路里,划船機800卡路里,騎單車600卡路里,跳繩700卡路里。
05如何在家高效健身
許多小夥伴常有太忙、沒時間去健身房的情況;但同時又覺得在家練得效果肯定不好,就直接休息不練了。
那麼下面我們就要分享幾個在家高效健身的小技巧,讓大家在家裡練出跟健身房幾乎一樣的效果:
1、減少每組訓練間的休息時間;2、放慢動作節奏練習;3、針對單側肌肉分別練習;4、將兩個動作組成1個超級組進行練習;5、利用好阻力帶,增加動作難度;6、增加訓練量,每組動作多重複幾次。
06你為什麼總是瘦不下來
是不是有許多小夥伴感覺自己明明一直都在控制飲食、努力運動,可為什麼就是瘦不下來呢?那十有八九是犯了以下這幾個錯誤:
1、愛喝高糖、高熱量的飲料,但卻又忽視記錄飲料熱量;2、烹飪食物時,沒有把油的熱量算進去;3、如果你愛吃花生醬(堅果醬),但又沒準確秤量計算,那可能很容易就會多吃個幾百卡路里。4、低估、忽視堅果、種子類食物的攝取量。跟花生醬一樣,雖然它們都是富含優質油脂的健康食物,但同時熱量也不可小視!
5、工作日保持健康飲食,週末放飛自我、大吃大喝。
6、缺乏運動,長期久坐的生活習慣。
07如何在日常生活中,消耗更多熱量在減脂期,如果小夥伴們想在運動之外,平時日常生活中,多消耗點熱量,不妨嘗試一下這幾個方法吧!
1、把車停得遠些,步行一段到目的地;
2、不坐電梯,該走樓梯上樓;3、追蹤每日步數,確保達標;4、多喝水,你會不得不來回走動、上洗手間;
5、沒事多走走路、說話聊天,這些都比坐著刷手機更耗費熱量;
6、“床上運動”。
08飲食安排誰都知道那些熱量高、營養價值低的漢堡、冰淇淋、甜甜圈……不利於減脂;但另一方面完完全全只吃健康、天然的食物又特別難堅持,那減脂飲食究竟該怎麼安排才能既有效果,又不那麼煎熬呢?
那就是以天然食物為主角,非常少量的“垃圾食品”為輔;確保熱量合理、營養均衡的同時,又能稍稍滿足口腹之慾。但大家一定要記住在兩者中把握好度,找到平衡。
09充足的蛋白質為了高效減脂、擁有理想勻稱的身材,在日常飲食中確保蛋白質充足可是非常關鍵的!
這裡,我們建議大家在飲食中,主要通過天然的肉類(牛排、牛肉、火雞肉、雞胸肉等)、海鮮(蝦、扇貝、三文魚等)、蔬菜類食物(豆腐、毛豆、黃豆等)來獲取蛋白質。
在此基礎上,如果偶爾想要滿足一下對美食的慾望,則可以適量吃些蛋白質含量高、但同時熱量也較高的食物(例如煎雞蛋、培根、漢堡、低脂冰淇淋)。
而如果想在健身運動前後,快速搞定一頓高蛋白的餐食、為肌肉充電,則可以選擇蛋白棒、蛋白粉、吞拿魚罐頭、牛肉乾等便利食物。
10健康、優質的碳水
許多小夥伴對於富含碳水化合物的主食都有所誤解,認為減脂期就應該大幅剋制、甚至完全不吃主食。其實恰恰相反,這往往會影響身體正常運作,從而干擾減脂瘦身進程。
因此,為了切實有效地收穫減脂效果,擁有理想身材,大家需要正確地選擇健康、優質的碳水類食品——比如紅薯、燕麥、全面麵包、白米飯、土豆、各類蔬果、糙米飯和藜麥等等。
11高纖維食物除了關注食物的三大營養元素外,它們所含的膳食纖維量也是大家需要關注的一個重點。只有確保纖維攝入充足,腸道才能高效蠕動,讓你一身暢通。
這裡我們建議大家每攝入1000卡路里的食物,最好確保其中含有12-15克的膳食纖維。下面是一些富含膳食纖維的食物推薦:牛油果、燕麥、全麥麵包、西蘭花、杏仁、扁豆、蛋白棒、莓果(藍莓、樹莓、草莓等),黑豆……
12富含水分的食物充足的飲水對於身體正常運作、加速新陳代謝、促進脂肪燃燒等都有非常積極的意義。而實際上除了飲水外,多吃這些富含水分的蔬果也可以幫助大家有效補水噢!
比如菠菜含水量96%,黃瓜95%,芹菜95%,西紅柿93%,西瓜92%,葡萄柚91%,草莓90%,橘子87%,蘋果84%……
13食物的飽腹感
同樣是400卡路里,油在胃中所佔據的體積可能不到10%,牛肉同樣也只能填充一小部分,而蔬菜卻能佔滿整個胃部,讓大家感受到強烈的飽腹感。
因此,在減脂飲食的過程中,建議大家先從那些高纖低卡的蔬果類食物入手,有些飽腹感後再吃油脂、肉類。
14健康食物=隨便吃?許多小夥伴會認為健康食物就等於吃再多都不會胖,事實真是如此嗎?杏仁富含優質油脂,是大家口中的健康食物,但就這麼一小盒差不多170克左右,就有1000卡路里的熱量,相當於右邊的那個大西瓜!因此毫無疑問,健康食物也要適度攝入,才能讓大家保持健康、理想的體型。
151000卡路里蛋糕vs西瓜
左邊這麼一塊不起眼的小蛋糕竟然有1000卡路里的熱量,等同於右邊的這個大西瓜?這可能是許多小夥伴都沒想到的吧!
而且,問題是這麼一小塊吃下去,可能一會兒就餓了,根本無法給大家持續、強烈的飽腹感。因此,喜歡吃甜食的小夥伴們可要留心注意,千萬不要以為食物體積小,就低估它們的熱量。一定合理安排、分配熱量攝入。
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