要想保持健康體重
又不想刻（辜）意（負）節（美）食
只有一招，那就是——經常運動
規律的運動的好處
降低體重，減少脂肪蓄積；
改善血糖、血脂，增加心肺功能；
降低冠心病、中風等疾病的發生率；
提高骨密度，預防跌倒和外傷；
保持或增加關節生理活動範圍；
運動還可以帶來更多的精力，使人充滿信心；
……
生命在於運動
但運動也要講究科學
要遵循運動的16字原則
動則有益。打破“靜坐少動”的狀態，一個人的生活、工作、出行往來和健身鍛鍊等各種身體活動都可消耗體力。爬幾層樓梯、走十分鐘步，累計起來也就有益健康。
貴在堅持。養成多活動、勤鍛鍊的習慣，健康才能持久收益。
適度量力。心急吃不了熱豆腐，運動要堅持適量原則。個人體質不同，同樣的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到適合自己的活動強度和活動量，鍛鍊會更安全有效。
多動更好。適度多活動使健康得到更多的保護，減少多種慢性疾病的患病風險。
靈活選擇多種運動形式
運動的形式有很多：
（點擊圖片可放大）
對健康成年人而言，建議：
有氧運動天天做
抗阻練習每週2~3次
柔韌性練習隨時做
要達到適宜的運動推薦量
每週至少有3-5天，每天30min中等強度的有氧運動；
每週2-3天，每天做8-10種不同動作的力量運動（開始時每個動作重複不超過5次，在兩週內逐漸加至重複10次）。
要注意運動強度
個人體質不同，所能承受的運動負荷也不同。推薦3種運動強度測量方法：
談話測試法
低等強度運動。在做運動時能夠唱歌
中等強度運動。運動時能夠舒適的交談
高等強度運動。運動時因喘氣，呼吸太急促而不能交談
目標心率測試法（最大心率 = 220 - 年齡）
中等強度運動。目標心率為最大心率的50~70%時
高等強度運動。目標心率為最大心率的70~85%時
舉個例子
一個50歲的人
其最大心率為
220-50=170
170×50%~170×70%
即目標心率為85~119時
屬於中等強度運動
170×70%~170×85%
即目標心率為119~145時
屬於高等強度運動
自我感覺測試法
要儘可能包括3個階段
一組完整的運動，應儘可能包括3個階段
01
熱身
熱身運動包括柔韌性和力量強化鍛鍊，這個階段運動強度是緩慢逐漸增加。
對有嚴重運動限制的患者來說，熱身運動是最好的鍛鍊選擇。
我們熟悉的廣播操是一種非常好的熱身運動。
02
耐力運動（有氧運動）
如園藝、除草、做家務都是很好的耐力運動。
請記住每次耐力運動要持續10min以上，才可以獲得運動的效果。
03
放鬆整理運動
完成耐力鍛鍊後要做5-10min簡短的放鬆整理運動。
所以，知道怎樣運動了吧
那就放下手機
刷刷碗也是一種身體活動哦
來源：廣東疾控
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來源：全民健康生活方式行動
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