冬季軍體訓練的“三個階段”
■王曉軍 陶德洲
常言道：冬訓多吃苦，開春猛如虎。冬季軍事體育訓練是年度軍事體育訓練的重要階段，對於夯實官兵基礎體能、強化專項身體素質、打牢專項技能基本功、促進軍事體育訓練效果向戰鬥力生成轉化具有重要作用。根據冬季軍事體育訓練的特點和規律，綜合軍事體育訓練專家的意見，我們梳理出冬季體能組訓的3個階段，以期為部隊軍事體育組訓帶來借鑑。
準備恢復階段。進入冬季，官兵在完成全年軍事訓練任務後，身體疲勞需要恢復，訓練傷病需要治療，基礎體能需要儲備。此階段訓練週期安排3-4周為宜，正課時間可每天集體安排1次訓練, 每次60-90分鐘，以提高綜合力量和有氧耐力為主。
在此階段的訓練內容主要包括：一是徒手動作模式訓練。動作模式主要指肢體運動外在表現的8個基本動作姿態，包括蹲、推、拉、旋轉、支撐、屈、步態和跳躍。動作模式訓練可改善體姿，建立正確的身體運動姿態，有效降低運動損傷的風險，提升訓練傷病康復效果。二是力量訓練。主要包括最大力量、相對力量、速度力量和核心力量訓練。三是有氧耐力訓練。距離為3-12公里的跑步或者時間為30-60分鐘的持續性低強度訓練,心率控制在130-150次/分。四是柔韌協調訓練。重點是提高主要運動關節的活動幅度和四肢的柔韌性、伸展度，針對薄弱環節重點強化。
訓練具體安排可參考如下：有氧耐力訓練每週安排3次，週一、週五不少於50分鐘，週三30分鐘左右。力量訓練每週安排2次，週二以最大力量訓練、速度力量訓練為主，週四進行相對力量訓練和核心力量訓練。徒手動作模式訓練安排在準備活動中進行。協調柔韌訓練每週不少於4次，協調訓練通常安排在訓練課的開始部分，柔韌訓練通常安排在訓練課的整理部分。
提高鞏固階段。隨著官兵體能逐步恢復，可以循序漸進增加訓練量和訓練強度，進一步促進官兵綜合體能素質的提升。此階段訓練週期安排4-6周為宜，每週可在正課時間集體安排訓練，每次60-90分鐘,以強化相對力量、提高速度耐力、規範動作模式、打牢專項技能基本功為重點。
在此階段的訓練內容主要包括：一是力量訓練。在保持前期力量訓練內容的基礎上，加大相對力量的訓練比重，重點提升克服自身重力做功的效率。二是速度耐力訓練。保持或適當降低訓練量，逐步加大訓練強度，重點安排以全力、全速或爆發式訓練為主的高強度間歇訓練，心率控制在160-180次/分。三是負重動作模式訓練。利用啞鈴、槓鈴片等負重器材，從單一動作模式訓練逐漸過渡到組合性動作模式訓練。四是專項技能基本功訓練。根據軍兵種崗位特點，針對專項技能的基本動作結構，通過動力性、靜力性力量訓練，發展提升專項技能基本功。
訓練具體安排可參考如下：有氧耐力訓練每週安排3次，週一、週五不少於50分鐘，週三安排速度耐力訓練或高強度間歇訓練。力量訓練每週安排2次，週二安排相對力量訓練和負重動作模式訓練，週四以最大力量、核心力量訓練為主。協調柔韌訓練每週不少於3次。
專項轉化階段。通過提高鞏固階段的訓練，官兵專項體能基本功全面提升。專項轉化階段的訓練週期安排4周為宜，每週可在正課時間集體安排訓練，每次60-90分鐘，以功能性訓練和崗位體能訓練為重點，夯實專項技能基本技術。
在此階段的訓練內容主要包括：一是身體素質訓練。保持前期力量、耐力等身體素質訓練內容的基礎上，適當縮減訓練課次或時間。二是身體功能性訓練。根據軍兵種崗位特點，開展專項化的身體功能性訓練，形成崗位專項所需的動作模式動力鏈。三是專項體能和技能訓練。前2周通過徒手模仿或藉助輕便器械的單個技術動作訓練，逐漸過渡到多個技術動作組合、成套技術動作訓練，逐步達到運用嫻熟的程度。後2周加大訓練強度，從分解模擬動作訓練逐漸過渡到完整模擬動作訓練。
訓練具體安排可參考如下：身體素質訓練每週安排2次，每次課安排的原則為：先力量訓練、後耐力素質訓練。週二、週五安排專項技能（體能）訓練，前半階段安排技能訓練，後半階段安排體能訓練，週四安排身體功能性訓練。
（作者單位：中央軍委訓練管理部軍事體育訓練中心）
冬季體訓謹防傷病
■尹曉明 邵珠程
由於冬季天氣寒冷，人體保護功能減弱，容易引發訓練傷病。所以冬季開展軍事體育訓練應注意以下幾點：
一是訓練計劃要定好。冬季軍事體育訓練時間跨度長，涉及內容多，要遵循軍事體育特點規律，合理安排訓練內容、時間、負荷等訓練要素，牢牢抓住每一階段的訓練重點，突出訓練效果。
二是準備活動要充分。由於冬季氣溫下降，肌肉、韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的黏滯性增加，關節活動範圍減小，所以準備活動時間要適當延長。以一些動態拉伸動作，來潤滑身體關節，激活肌群，以身體感到明顯發熱、微微出汗為宜。
三是呼吸方法要調整。在冬季進行體能訓練時，應主要用鼻子呼吸，不要張大嘴巴呼吸。如運動量過大，鼻子呼吸不能滿足人體供氧時，那張口呼吸時要上齒輕觸下唇，舌頭微抵上顎，讓冷空氣經牙縫進入，在經過舌頭阻擋後吸進體內，避免嚴重刺激呼吸道。
四是防寒保暖要注重。關注天氣的動態變化，及時提醒官兵訓練間歇加強身體保暖。冬天訓練流汗後，不能任由冷風直吹，要快速擦乾汗水，穿上外套等衣物保持體溫。不能等到自然風乾，否則容易感冒。寒冷大風天氣，戶外訓練時要佩戴手套、耳護等。
五是鍛鍊強度要合適。在冬季體訓時，應儘可能地增加有氧鍛鍊的內容，相應地延長鍛鍊時間，用以改善機能，消耗體脂，發展專項體能素質。
本文刊於12月9日解放軍報09版
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來源：解放軍報
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