大家晚上好～今天是想戀愛的 K醬 。
冬天一到，身邊不僅戀愛的人多了，連懷孕的人都多了。所以就總有準媽媽來問我，懷孕到底適不適合運動？
畢竟我母胎 solo，這不在我的近期和長遠規劃內啊。
雖然是 K醬 的知識盲區，但我司有人啊。今天特意請來了 Keep 孕產課程設計師——四個角的姑娘，來給大家說說孕期運動那些事兒。四老師上來就是一個天問
去看看女明星孕期都做了什麼運動？好的
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四老師說了，孕期能否運動主要還是取決於你當時的身體狀態和懷孕前是否有運動的習慣。如果只能選一樣更適合大多數孕媽媽的運動，那一定非瑜伽莫屬。
不問不要緊，竟然問來了一個好消息。沒懷孕的集美們先別跑，今天介紹的孕期瑜伽，也適合像 K醬 一樣冬天犯懶不想動，卻還是想做點什麼運動，舒展一下筋骨，工作之餘活動一下的終極懶人。
01
孕期為什麼適合做瑜伽？
調節骨盆
做孕婦瑜伽可以幫助在分娩前打開骨盆，減少分娩併發症，加速產後恢復。
改善浮腫
在孕中後期，孕媽媽很容易出現浮腫，而瑜伽可以幫助增加血液循環和新陳代謝，減輕浮腫的情況。
改善呼吸不暢
孕產瑜伽是比較溫和的，特別是腹式呼吸法，改善了膈肌被抬高導致的呼吸不暢，減少孕期疲倦和呼吸不暢引起的氣喘現象。
幫助分娩
從以上的作用都能看出瑜伽有幫助分娩的功效，而且有助於產後重塑身材哦。
最重要的是，瑜伽可以讓孕婦放鬆身心，排解孕期的壓力。心態平和了，睡眠質量也會提高。準媽媽們可以更好地把身體和精神巧妙地結合起來，以平和輕鬆的心態迎接寶寶的到來。
另外要特別說明的是，瑜伽閉合性扭轉體式能夠促進腸道蠕動，但閉合性瑜伽體式是禁止孕期練習的。所以孕期便秘，瑜伽很大程度上愛莫能助。
02
什麼時候做孕產瑜伽最合適？
不建議孕早期就開始運動
孕早期的前三個月內，胎盤在宮腔內還不穩定，還有難以言表的妊娠反應，各處因素的共同影響下，準媽媽也沒有太多精力去嘗試練習瑜珈。
這個時候，任何運動對於準媽媽來說，都是一種負擔和奢望，即使做一些運動，也難以堅持下來，還會感覺吃力。曾有過流產史的準媽媽更要小心對待。
建議已經平穩過度孕早期（孕 1 周-孕 12 周），孕 12 周產檢一切正常（包括胎心、羊水和羊水指數、胎盤位置等）的準媽媽們，從孕四月起，再做一些孕期鍛鍊。
練習時長要控制
孕婦練瑜伽一般建議練習時間為 30-60 分鐘。特別是初學者，練習 30 分鐘足夠了，而且還包括休息和最後放鬆的時間，剛開始練習不宜過度。
如果懷孕之前就有練瑜伽，那可以酌情增加至 60 分鐘，而且一有不適的感覺要馬上停止練習，不要硬撐。
03
哪些孕婦不適合練瑜伽？
有高血壓高危妊娠、曾經流產陰道出血、深靜脈血栓胎盤或子官功能不全、孕期反應強烈、心臟病或有呼吸道併發症的孕婦不宜練瑜伽。
非前置性胎盤，完全性和部分性前置胎盤請遵醫囑。邊緣性前置胎盤的媽媽，如果孕 28 周以後位置上去了，可以在諮詢醫生獲許運動後，進行適度的運動。
單胎產檢一切正常可以運動，雙胞胎、三胞胎或以上媽媽請遵醫囑。
04
孕產瑜伽的動作推薦
坐立束角式
Keeper ：Miao 大小姐愛生活
束角式有益於拉伸內收肌和大腿內側。作為一種以坐立和冥想為主的瑜伽姿勢，束角式十分適合懷孕月數較大的孕婦，因為它有效地為胎兒騰出許多空間，同時也可以緩解腳部痠疼。
三角式
Keeper ：小宅 Joye
這一體式有利於拉伸脊椎和腿筋，創造平衡。準媽媽們可以在支撐的手下放一塊瑜伽磚（或者把手放得更高，放到脛骨上），這樣可以最大程度地拉伸身體，你也可以背靠牆來增加支撐。
戰士二式
Keeper ：徽徽 502
這是大部分女性都愛的體式，因為它可以拉伸臀部肌肉，緩解臀肌緊繃感痠疼感，從而緩解孕期坐骨神經痛。戰二式還能幫助準媽媽們建立下肢及骨盆區域的力量，下肢力量基礎好，媽媽孕期身體狀態就會更輕鬆。
嬰兒式
站立前屈，可以釋放壓抑和疲憊。
腹式呼吸
所有動作，配上腹式呼吸，可以達到事半功倍的效果。你可以單獨練習腹式呼吸，也可以在體式中練習。
05
孕婦練習瑜伽的注意事項
學會傾聽自己身體的聲音，根據每天自己能量狀態調整練習內容；
整個過程，要保持呼吸的平穩順暢；
所有的動作都要給自己的腹部和骨盆創造空間，打開延展度的同時，想象將寶寶擁抱在懷裡；
每日習練前、過程中和結束後，都要學會放鬆，量力而行；
在活動時應注意自我保護，避免摔跤、碰撞腹部。瑜伽練習之前一定要諮詢醫生，在專業的瑜伽老師指導下練習。
從一個女孩出生開始，好像就被安排了一個計時錶，會有人告訴她“什麼年紀做什麼事情”，會有人提醒她“高齡產婦會更難恢復”，所以女性很難不把這些轉化成內在焦慮。
如果社會還不能做百分百寬容和善意，那女性一定要學會率先給自己鬆綁。無論你正處在人生的哪個階段，都別忘了問問自己：我想做些什麼。
因為除了漂亮，還要充滿力量。
《大小謊言》
作者：K醬
專業內容指導：Keep 孕產課程設計師/美國女子健身中心孕產普拉提教練認證——四個角的姑娘
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