頭倒立（ sirsasana ）常常被稱作「瑜伽體式之王」，它可以產生消除疲勞、恢復能量的效果。
然而，頭倒立需要頭頂心承擔一定重量，習練不當則會可能造成身體傷害，正因此也為人詬病。在一些瑜伽社群中，頭倒立已經「跌下王位」，甚至被禁止練習。
本文中，通過研究頭倒立的生物力學原理，我們來深入學習如何避免傷害、緩解疼痛。
你練的是哪種版本的頭倒立？
Hi，親愛的伽人，你練習瑜伽多少年了？現在的你，能穩定舒適地進入頭倒立了嗎？如果你暫且不會自己做，至少也看過教室中的其他學生或者老師的示範吧？
那你是否有留意，自己或者身邊的人在習練頭倒立時，是蜷縮身體進出體式嗎？還是分腿進出？或者是讓雙腿併攏直上直下？
研究表明，頭倒立的進出方式對頭頸受力會產生很大影響。以下是科學家研究的頭倒立 3 大類體式的進出方法。
01丨直上直下進出體式
Pike-Up Version
想要直腿進入頭倒立，雙腿同時上舉，並且保持始終伸直，直至腳踝、膝蓋、髖部來到肩膀正上方。最後依次逆序退出體式。研究顯示，這種進出方式給頭頂造成的壓力最小，加荷速率也是最低的。
02丨分腿進出體式
Split-Leg Version
想要分腿進入頭倒立，屈雙膝拉靠近胸腔，然後兩腿依次伸直，來到髖部和肩膀正上方。逆序退出體式。
03丨蜷縮身體進出體式
Curl-Up Version
想要蜷縮身體進入頭倒立，屈雙膝拉靠近胸腔，兩腿同時伸直，來到髖部和肩膀正上方。逆序退出體式。
從解剖學看頭倒立
在頭倒立中，哪些肌肉得到啟動，哪些身體部位承擔重量？請繼續往下看。
在傳統瑜伽習練中，有7種不同形式的頭倒立變體。我們在此所研究的版本，支撐的根基在頭頂。
進入體式時，雙膝跪地，前臂支撐，雙手交扣，手肘分開與肩同寬（從交扣的雙手到手肘形成一個倒 V 字形）。《瑜伽之光》一書對此的描述是，肩膀向上、向兩側伸展，儘可能高地向上離開地面。
一旦建立起穩定的根基，雙腿上舉、抬離地板，直到身體倒轉豎立，用頭和前臂平衡身體。
以上是教授頭倒立的標準方法。
比較有爭議的是，如何指導學生在頭和前臂之間實現正確的重量分配。有人說頭應該少承重，甚至不承重，有人則活用帕累託法則（即二八定律），建議前臂多承重，頭少承重。
然而，有見地的資深老師們懂得：你無法教授「理想的」力量配比，因為在人體測量學（ anthropometrics，這是一門以測量觀察方法，研究人體尺寸、比例、特徵、類型等問題的科學）意義上，人與人是不同的。
比如說，如果習練者的上臂骨長過頭頸，那麼頭可能永遠也接觸不到地板。相反，如果頭頸長於上臂骨，那麼前臂要接觸地板可能非常困難。
這些例子比較極端，但卻有力地說明瞭為什麼沒法給學生一個明確的重量配比，因為——頭頸和前臂的長度比例，取決於每個人在解剖學上的特性。
科學家研究的內容
為了提供研究數據，更好地瞭解頭倒立怎樣做安全、怎樣做不安全，得克薩斯大學奧斯汀分校的科研人員對 45 名經驗豐富的成年瑜伽習練者進行了研究，這些習練者能在該體式中保持 5 次穩定的呼吸。
研究結果在 2014 年刊登於《健身與運動理療雜誌》（ Journal of Bodywork & MovementTherapies ），有助於釐清關於頭倒立的爭論。
在實驗室裡，我們邀請到 45 名經驗豐富的瑜伽習練者。先讓他們完成了 10分鐘的熱身。接下來，他們在下巴、額頭、耳垂、頸椎（ C3、C7，即頸椎的中段與底端）、胸椎（ T9 ，即胸椎中下段）、腰椎（ L5，即腰椎的底端）、股骨、腳趾均戴上特別的光學標誌。
每一組在完成體式時，我們具體去觀察了 3 個階段——進入體式、保持穩定、退出體式——分別收集數據。
研究結果是？
本研究對受力、加荷速率、頸部角度、壓力中心進行評估：
受力：45 名受試者中，每一組進入體式、保持穩定、退出體式三個階段，頭頂承受的最大力在受試者體重的 40% 到 48% 之間。例如，一名體重 150 磅（約 68 公斤）的女性，頭頂受力大約在 27.2~32.7 公斤之間。
而頸部出現問題的臨界點並未明確，作者們給出的預估範圍是 30.4~1733 公斤之間，並且指出，男性頸部受力致傷的臨界點要高於女性。這說明，女性在習練頭倒立的時候要尤為小心。
在體式中穩定保持的階段，受試者進行 5 次呼吸，這段時間頭部受力最大，而退出體式階段的頭部受力最小。
加荷速率：要知道什麼是加荷速率，必須先要懂得什麼是「應變速率」。應變是指施加荷載的時候，身體組織形態的變化，速率指的是施加荷載的速度。如果加荷速率過快，人體產生的拮抗就會增加受傷的機率。
瞭解這一點之後，進入頭倒立速度要放緩的重要性，就不言而喻了。研究顯示，習練者進入頭倒立（無論是用哪一種進入方式），又接著很快退出（無論使用哪一種退出方式），這樣產生的加荷速率是最大的。直腿進入體式（ Pike-Up Version ）的一組比另兩組加荷速率低，這說明直腿進入頭倒立更有利於降低加荷速率。
頸部角度：人們一直認為，在屈曲的情況下給頸部加荷，會增加受傷的風險，所以各種習練方法都要查看頸部的角度。數據顯示，受力處於峰值的時候，頸部角度在體式各個階段以及不同習練方法中沒有太大差異。
無論是哪一種方法，總體來看，進入體式的時候頸部處於伸展狀態，保持穩定以及退出體式的時候處於中立位或屈曲狀態。最重要的一點是，習練頭倒立的時候，有可能出現負載狀態下的頸部屈曲，它讓你心生忌憚而不敢習練。
壓力中心：監測頭頂的壓力中心，來判斷在頭倒立3個階段出現了多少偏移。
無論採用哪種習練方式，所有受試者的壓力中心都圍繞著頭頂有所偏移，主要發生在進出體式的階段。在體式的過程中，能夠主動調整身體的能力十分有益，這有助於減小施加在頭頂的最大力（因為地面的反作用力會隨著身體偏離縱軸而降低）。
但是如果頭倒立過程中向兩側搖擺，可能會使頸部受到橫向（兩側）的力並因此受傷。
研究結果的啟示
那麼，頭倒立究竟安全嗎？這項研究並沒有給我們提供絕對性的明確答案。
然而，這是第一個對頭倒立頸部負載進行量化的研究，具備比較科學、系統的參考指標，為我們進一步探討頭倒立安全性奠定了基礎。
需要注意的是，這項研究並沒有涉及其它形式的頭倒立（如三點頭倒立），也並未掌握初學者的數據。
我認為，如果進入體式速度緩慢且有控制，頭頸承受一定的重量應該是安全的。相反，如果採取沒有控制、或者利用慣性踢上踢下的方式，頸部和相關組織很可能會拉傷、挫傷，甚至患上神經系統併發症。
進出體式最安全的方式，我認為應是其中最難的一種：直上直下。研究結果初步顯示，這種方式對頭頂的壓力最小，加荷速率也是最低。
作為老師的你，如何教授頭倒立？
很久以前，我在瑜伽團課上就不再教授頭倒立第一式（ sirsasanaI ）了，因為對於所有在場會員的安全性極難把握。
不過，這個體式我自己還是堅持習練，也在教師培訓課上進行教授。這項研究證實了我在安全方面的考慮，進一步強調了體式習練中「培養能力比注重形式」更重要。
現在，請來到瑜伽墊，嘗試以下步驟和要領，去感受是否有助於安全習練頭倒立：
· 必要時，在手臂或者頭頂心的下方，墊毛毯增加高度，適應自己的身體結構。
· 整個前臂內外兩側下壓墊子，同時嘗試抬離墊子（並沒有真正抬起來）。這個共同收縮的動作有助於加強肩關節複合體（ Shoulder Complex ）4 個小關節組合的整體力量。
·等到這個共同收縮的動作至少能夠穩定地保持 8 次呼吸，再嘗試雙腳抬離地板。
·取一塊磚，用椅子將雙腳墊高，重複以上的耐力練習，讓骨盆位於肩膀正上方。
·循序漸進地學習雙腿併攏、直腿進入體式。
·因壓力大、睡眠不佳、疲勞以及其他社會因素影響健康，或患有禁忌症的人不適合習練頭倒立。
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