不管是家庭烹飪還是外出聚餐，魚可以說是餐桌上必不可少的一道美食。而好吃、不發胖、又補充營養是每一條魚的“終極使命”。
一項發表在美國《Advances in Nutrition》（《營養學進展》）雜誌的新研究發現，多吃魚與多種心血管代謝疾病，甚至抑鬱症、肝癌的風險降低有關。但吃魚的時候也要注意烹飪方法，以便最大程度發揮吃魚的健康優勢。
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪權威專家，告訴你如何“吃透”一條魚的營養。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院水產品專家 羅永康
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅
中國農業大學食品科學與營養工程學院食品科學博士 郝毅
上海海洋大學食品學院水產品加工及貯藏工程系主任 陳舜勝
選對烹飪方法，吃魚更健康
這項伊朗研究共納入34項前瞻性隊列觀察研究的薈萃分析，涉及298項前瞻性隊列研究，評估了40種不同結局的彙總相對風險（SRR）。
結果發現，目前具有中等水平的證據表明，每天的魚類攝入量每增加100g：
全因死亡風險下降（SRR 0.92, 95％CI 0.87-0.97）；心血管疾病死亡風險下降（SRR 0.75, 95％ CI 0.65-0.87）；冠心病風險下降（SRR 0.88, 95％CI 0.79-0.99）；心肌梗死風險下降（SRR 0.75, 95％CI 0.65-0.93）；卒中風險下降（SRR 0.86, 95％CI 0.75-0.99）；心力衰竭風險下降（SRR 0.80, 95％CI 0.67-0.95）。
吃魚和心血管代謝疾病風險
抑鬱症風險下降（SRR 0.88, 95％CI 0.79-0.98）。
吃魚和其它疾病風險
肝癌風險下降（SRR 0.65, 95％CI 0.48-0.87）。
吃魚和各類癌症風險
注：文中CI為置信區間（Confidence interval），是對這個樣本的某個總體參數的區間估計。
研究表明，食用魚類與心血管疾病、抑鬱和死亡風險降低有關，可以將其視為健康的動物蛋白質來源，尤其是亞洲人吃魚獲得的好處似乎更多。
研究人員指出，油炸並不是一種好方法，吃油炸魚反而會增加心力衰竭的風險。
歐美人可能更喜歡油炸等烹飪手段，而亞洲人則會選擇清蒸等方法。這一區別或許能夠解釋，亞洲人吃魚吃得多還與降低炎症性腸病及肺癌風險有關。
每種魚都有最佳烹調法
烹魚之道在於挑選優質魚肉，再輔以合適的烹飪方法。
1
清蒸
最宜保持魚原本的形狀、自身鮮香特點及營養。清蒸適宜選擇腥味、土味小，肉質細膩順滑，相對刺少的魚種。如江團、鱸魚、多寶魚、武昌魚等。
2
熬湯
魚湯是鮮美的滋補品。做法大多是油煎後，加入高湯，大火煮白後小火煨煮，魚肉和油脂中的鮮味物質充分分散在湯汁中，盡顯魚的鮮味。黑魚、黃魚等，都是煲湯常用魚。
3
汆丸子
做魚丸、魚茸時，要選擇脂肪少、蛋白質高、吸水率高、黏性大的品種，比如青魚、草魚等；如果要炒魚片，則要求魚肉緻密、刺少味美，比如鱖魚、龍利魚等。
4
燒製
所需原料先經炸制、煎煸後，再加調味料和適量水，用大火燒開，中小火燒透入味，最後大火收濃滷汁起鍋。土腥味大的魚更加適合這種方法，比如鯉魚、鱔魚、鯽魚等。
5
水煮
熱油爆香各種調料，加湯煮魚肉，出鍋後再用熱油淋浸成水煮魚。爆香後的調料熱油可掩蓋魚本身的味道，因此對魚肉本身味道要求不高。鯰魚、青魚、鰱魚等都是不錯的選擇。
6
烤制
把煎鍋燒熱後倒入食用油，待油溫5成熱時，放入沾過麵粉的魚片煎至金黃色，撈出瀝油，放入烤盤內；蔥頭絲炒至黃色後，倒入烤盤內的魚片上。一般來說，適合水煮的魚也適宜烤制食用。
7
炸制
有清炸（把原材料淋上醬油、酒、鹽等調味料後，入鍋油炸）與掛糊炸（原料表面掛上一層粉糊後進行油炸）之分。魚刺比較多的小黃魚、小鯽魚等都適宜油炸食用。
疫情特殊時期，大家最好避免生吃、半生吃、酒泡、醋泡或鹽醃後直接食用魚類等生鮮。
營養專家的“吃魚法則”
《中國居民膳食指南(2016)》推薦，成人每週吃魚280~525克。從選魚到吃魚，可以遵循以下8個標準。
No.1
選購篇
挑魚看看魚眼睛
新鮮的魚眼球飽滿凸出，角膜透明清亮，眼腔沒有血絲。質量優良的活魚通常行動敏捷，可立背遊動，體表會有一層清潔透亮的黏液。
水箱內水的顏色不對不選
在超市購買活魚時，要看看“水色”。如果水呈現深綠色或是藍色，說明很久沒有清洗水箱了，可能會影響魚的健康；水質清澈的水箱，裡面魚一般會更鮮活。
魚肉緊實度差的不買
用手指按壓一下魚身，新鮮的魚肌肉結實有彈性，指壓後凹陷會立即消失；如果魚體指壓後凹陷消失得較慢，最好不要購買。
海魚風味更鮮
河魚和海魚的營養基本相同，但淡水魚土腥味較重，海魚味道鮮美，且淡水易受到土壤中農藥、化肥的汙染，相對而言，海魚更安全些。
No.2
食用篇
現殺活魚放放再吃
剛宰殺後的魚肉品質並不是最好的，因為魚肉會有一個“排酸”過程，需要放置一段時間才更加鮮美。
像草魚、鰱魚這樣的小型魚，應該立刻冷藏，2小時後再烹調；大型魚需要冷藏2小時以上。
儘量蒸著吃
在所有的烹調方法中，蒸最為健康，烹調溫度較低且用油少，能很好地保護魚肉中絕大部分營養不被破壞。烹飪時不要過分追求鮮嫩，一定要把魚完全做熟再吃。
有胃腸疾病或三高等慢性病患者，尤其要避免炸制、燒烤等高油、高鹽吃法。
魚肉過紅過白不吃
魚因品種不同，本身就存在金槍魚這樣的紅肉魚和帶魚這樣的白肉魚之分。但如果魚的顏色過於鮮紅或呈亮白色，很有可能是染色劑的“功勞”。
醃製過的不吃
水產品中可能含有較多的亞硝酸鹽，在乾製或醃製過程中，其中的部分蛋白質發生分解會產生胺類，和亞硝酸鹽結合成為亞硝胺，有一定的致癌風險。
選購生鮮時，大家可以使用一次性塑料袋反套住手進行挑選，避免用手直接接觸。未洗手前不要用手接觸口、眼、鼻等部位。
烹飪時要做到生熟分開，處理冷凍冰鮮食品所用的容器、刀具和砧板等器具應單獨放置，並及時清洗、消毒，避免與處理直接入口食物的器具混用。▲
本期編輯：趙子瑩
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