經常看到別人在社交平臺秀跑步裡程，隨隨便便就是5公裡、10公裡。明明自己身體素質也不差，可為什麼到自己跑的時候，就感覺好累、好難。尤其跑到後程的時候，雙腿像灌了水泥一樣，抬都抬不動。
想要越跑越輕鬆，你該瞭解一下“重力跑”。據說那些會跑步的人，都在用這種方式跑步。
什麼是“重力跑”
“重力跑”顧名思義，指的是重心前移，利用自重獲得向前的動力。用大腿後側肌肉和臀部肌肉，順勢拉起腿部，沒有蹬地的動作。
著地時，全腳掌或是前腳掌先著地，腳的著力點自然落在臀部下方，配合合適的步頻和步長，輕鬆往前飛奔。
“重力跑”沒有身體騰空再著地的過程，對腳踝和膝蓋關節的衝擊大大減少，腳掌的著地點剛好在身體重心的下方，前腳掌或者全腳掌著地，不會給關節帶來額外傷害。
學會“重力跑”，主要分為兩大部分的訓練：重心控制訓練和拉起腿部訓練。
第一部分 重心控制訓練
1.彈性站姿站好，膝蓋微屈
這個姿勢在跑步中很關鍵，因為在跑步落地的時候，膝蓋也是微屈的，而不是直的，膝蓋微屈才能像彈簧一樣幫助分擔著地時的衝擊力。
膝蓋微屈到什麼程度合適呢？這個因人而異。可以嘗試找一種感受：多屈一些時會覺得腿壓力變大，再直一些時也會覺得腿的壓力變大。找到這個位置就可以了，然後膝關節、踝關節放鬆。
2. 重心前移/後移訓練
重心往後移，重心在肚臍下方三個手指寬的位置，移動到要摔但沒摔倒的狀態上，保持在這個位置上10秒，這時同樣保持膝蓋、腳踝放鬆，重心後移。整個身體儘量成一條直線，但別隻是上身向後仰。
保持10秒鐘後，再把重心往前移，同樣前移到要摔倒但沒有摔倒的位置上，保持10秒。腳踝、膝蓋都是放鬆的，整個身體要成一條直線。千萬不能只是肩膀前移，或者頭部前移。
當感覺重心慢慢到你的腳前掌的位置上後，保持10秒，之後順著重心前移的慣性向前跑30米，就能體驗到重力跑的感覺了。
第二部分 拉起腿部訓練
第二個關鍵，就是跑步時把腿拉起來，而不是抬起來。想要矯正自己的錯誤姿勢，一共有3個步驟。
1. 判斷你是否在蹬腿而不是拉腿
先做一個動作，以左腿作為支撐腿，進行單腿站立，然後切換到用右腿單腿站立。觀察一下，你自己是如何轉換腿的。
很多人習慣了蹬地的動作，會先彎曲左腿膝蓋，然後一個小跳換到右腿。這裡用到“跳”這個動詞，因為人的重心起伏也很大。
在跑步的過程中，不斷地蹬地是非常消耗能量的。想要避免這種情況，就要改變腿部在跑步時的發力習慣——拉起腿部，而不是用力蹬地。
當我們改變了跑步時腿部的發力方式，通過拉起這個動作讓腳接觸地面的時間變短，跑步也會變得更加輕快。
2.找到腿部拉起的感覺
找到拉起的感覺有兩個方法：一個是找朋友幫助做肌肉對抗動作，激活大腿後側肌肉。另一個需要道具彈力帶，自己就能做。
因為大腿後側肌肉用得相對較少，很多人都不會用它發力，所以需要特殊的激活。一旦有意地訓練到大腿和臀部肌肉，腿部和臀部肌肉線條都會特別好看。
先說第一個動作，你需要找一個朋友和你一起做“雙人對抗拉起”，來幫你激活大腿後側的肌肉。
同樣，先跑30米，記住現在跑時的狀態，看看一會兒學會拉起動作後會不會突然變得輕鬆。跑完後原地彈性站姿站好，膝蓋是微屈的。
一隻手扶在固定物體上，比如牆，這樣會更好發力。然後把一隻腳直著拉向臀部，腳在拉起時前側一直貼著另一條腿褲子中間的位置。朋友的手在腳拉起到小腿中間的位置時往下按，和你的力量對抗住，你依然保持用力往上，這時去找大腿後側發力的感覺。
有的人需要多試幾次，有的人很快就感覺到大腿後側發力的感覺。有些人找不到感覺可能是小腿肌肉太緊張，先放鬆腳踝和小腿再做，並且注意做的時候腹部和臀部都要收緊。
找到感覺後，自己可以體會用大腿後側發力將腳從地上拉起到臀部下方。每條腿做10次，然後換腿。這時再跑30米看看是不是會輕鬆很多，而且會感到很輕鬆腳就拉起來了，位置也高了。
前期每次跑步前都要做，持續找到大腿後側發力的感受，可以每條腿各做10次。一共做3組。
找到拉起感覺的另一個方法是利用彈力帶。
彈力帶拉起也是類似的方法，先把彈力帶一側踩在一隻腳下，然後另一側綁在另一隻腳腳踝的位置。然後做拉起的動作，因為彈力帶有阻力，也能很快找到大腿後側的感覺。然後和第一種方法一樣，做10次拉起動作後換腿。
3.把拉腿遷移進跑步姿勢裡面
知道跑步時腿如何發力了，我們再回到之前的單腳站立動作，看看換腿時如何做到不蹬地跳。
正常情況從左腿單腿站立切換到右腿單腿站立，注意力是放在讓右腳著地上。那我們換一下思考邏輯，在左腿單腿站立的時候，讓自己把注意力放在將左腳從地上拉起來上。大家試一下，是不是就不會再跳那一下了？然後先從原地走路開始，試著讓自己的重心平穩，再慢慢地原地跑起來。
學會了腿部拉起的原地跑，以及帶著你往前跑的“重力跑”，你會發現用新的方法再去跑步，整個感受都有變化。整個人跑起來會很輕鬆，腳著地的聲音也很輕，跑起來腿像風火輪一樣轉了起來。
來源 | 跑步治癒
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